BCAAのおすすめはエクステンド!効果と摂取タイミングも教えます

BCAAのおすすめはエクステンド!効果と摂取タイミングも教えます

BCAAとはなんぞや?

簡単にいうとタンパク質を分解したものがBCAAなのですが、少し掘り下げて解説します。

BCAA の効果

BCAAは、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)の頭文字をとった総称でValine(バリン)・leucine(ロイシン)・Isoleucine(イソロイシン)のアミノ酸のことです。筋肉を構成する必須アミノ酸の30%以上を占めるそうです。BCAAは筋肉組織の修復をサポートし筋肉をつけやすくします。

  • Branched
  • Chain
  • Amino
  • Acid

1.ランナーにとって大切な栄養素|アミノバリュー公式サイト|大塚製薬"

トレーニングをすると筋肉の材料であるBCAAが消費されるので筋肉が分解されてしまいます。なので運動前にBCAAを摂取することで筋たんぱく質の分解(カタボリック)を防ぐことができるのです。

運動前後、または運動中にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)といった筋肉作りに深い関係のあるアミノ酸を摂取することで、運動中に壊れた筋組織の修復をサポートして、筋肉をつけやすくすることが期待されています。
カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ

また、BCAAに含まれるイソロイシンには集中力を高める作用もあります。トレーニングだけでなく、勉強・仕事にもよい効果を与えます。

イソロイシンが集中力を高めるといわれるのは、脳神経に素早く入り、興奮性の伝達物質の材料として使われるためです。集中力を要求される仕事や運動を始める前にBCAAを摂っておけば、刺激性の伝達物質が出続け、集中力が高まった状態を持続させることができます。イソロイシンと同様、アルギニンやグルタミンにも集中力を高める効果があります。
BCAAは集中力を高める効果もあるの? 「ドクターQ&A」|セルフドクターネット"

つまりBCAAの効果をまとめると

  • 筋タンパク質の分解予防
  • プロテインより吸収がはやい
  • エネルギー補給、疲労回復
  • 集中力が高まる
  • 肝機能の向上
  • 力が出る、パフォーマンスの向上
  • トレーニング後の筋肉痛軽減
  • プロテインと比べてカロリーが少ない
  • プロテインより細かく飲みやすい
  • プロテインより内蔵負担が少ない
  • カロリーがないので食事の置き換えには不向き
  • 持久力も上がるのでトレーニング時間も伸びる
  • 疲労を抑えるので負荷をかけやすくなる

ということになります。アスリート選手や筋トレでバルクアップしたい人は必須の栄養素ですね。

ささみやマグロ・玄米にもBCAAは含まれていますが、運動後に食べるのは至難の業だし吸収も遅い。そんな時に便利なのが粉末状のBCAAです。

次にBCAAを摂取するタイミングについて書きます。

BCAAの摂取タイミング

トレーニングに近いタイミングで摂取すること

BCAAは体内で作られないので外部から補給する必要があります。タイミングはトレーニングに近いタイミングで摂取するのが正解。トレーニング直前・運動中・運動後。吸収速度が早いので、プロテインを摂取する前に飲みます。

運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが報告されています。つまり、トレーニング開始時に近いタイミングで摂取するほど、好ましいと思われます。さらに言えば、トレーニング中にも摂取することが推奨されています。
BCAAとは | グリコ 健康科学研究所 | 研究&実験アーカイブ"

トレーニングオフの日も飲んでよい

筋肉の分解はトレーニングオフの日も発生しているので、オフの日に摂取しても問題ありません。BCAAは1時間ほどで血中濃度が最大になり、2時間ほどで効果が切れるので一度に大量摂取するより1時間おきにちびちび飲むほうが効果的です。

飲み方

BCAAにもよりますが、XTENDのBCAAを私が飲む場合は500cc~1Lの水に大さじ一杯の量を溶かして飲んでます。最初1Lの水にBCAAを溶かして、運動直前・運動中・運動後で分割して飲みます。

BCAAとプロテインは同時に摂取しないこと

BCAAとプロテインを同時に摂取するとプロテインの消化に巻き込まれ吸収が遅くなります。ホエイプロテインを飲んでいる人はタイミングをずらして飲むようにしましょう。トレーニング後は吸収の早いBCAAを先に飲んで、しばらくしてプロテインを飲むようにするとよいでしょう。

また、疲労感を引き起こすトリプトファンと集中力を高めるBCAAは拮抗するので、トリプトファンが含まれるホエイプロテインは同時に摂取すると効果が半減します。プロテインとBCAAは同時摂取しないようにしましょう。

ホエイプロテインにはBCAAがもともと多めに含まれていますので、一緒に摂取する意味があまりありません。(中略)集中力アップを目指してBCAAを摂取する場合、ホエイプロテインにはトリプトファンが含まれているため、同時に摂取すると効果が減弱してしまいます。
BCAAの摂取方法 | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE"

ハードなトレーニングをした日は夜と翌日の朝も摂取するようにしてます。

タイミング 飲み方と配分
運動直前 水1Lに溶かしたBCAAを3割
運動中 水1Lに溶かしたBCAAを5割
運動直後 BCAAを2割
運動30分後 オレンジジュースにプロテインを溶かしたものを飲む

私はバルクアップの時期に1日に1L~2L摂取して筋肉の付き方がよくなったので、それくらいを目安にするとよいでしょう。

BCAAは筋肉合成に関係しますが、エネルギーを上げるならクレアチンを飲みましょう。クレアチンはトレーニング直後プロテインに混ぜて飲んでも大丈夫です。

筋トレにこれは反則!クレアチンの効果と飲み方

合わせて成長ホルモンの分泌を促すグルタミンをトレーニング直後に摂取してもいいです。

筋肉が落ちにくくなる!おすすめのグルタミンの飲み方と効果

開封

カプセルや無味タイプもありますが、どうせなら美味しく摂取したいので甘い粉末状タイプを取り寄せました。おすすめのBCAAを取り寄せたので開封してみます。購入したのはこちら

付属の軽量スプーン1杯の栄養素が書かれてあります。多くのVal(バリン)・Leu(ロイシン)・Ile(イソロイシン)が含まれています。

栄養素
カロリー 0
炭水化物 0
0
ビタミン B6 640mcg
ナトリウム 220mg
カリウム 190mg
L-ロイシン 3500mg
L-グルタミン 2500mg
L-イソロイシン 1750mg
L-バリン 1750mg
電解質ブレンド 1170mg
塩化ナトリウム 1000mg

タンパク質の代謝を高めるロイシンの量が多くていいですね。

今回はレモンライム味をチョイスしました。

蓋を開けると軽量スプーンが入ってました。これは地味に嬉しいですね。軽量スプーン1杯で14.34gです。

プロテイン用のシェイカーに水を入れます。500ccくらい入れても甘いです。

きめ細かいパウダーで指に付着しやすいですが、水で洗えばすぐに落ちます。

レモンライム味だけあって、黄色の液体。とても水に溶けやすいですね。

シェイクした直後だけ泡がたちます。

XTEND BCAAを飲んだ感想

結構甘いので軽量スプーン1杯につき1Lの水で割ってちょうどよいくらいかも。水には溶けやすくビタミンガードやスポーツドリンクのような味。ペリエなどの炭酸水で割ると無糖レモンスカッシュみたいで飲みやすいです。

種類はこれだけあります。柑橘系が多くてどれも飲みやすそうですね。Amazonではパイナップル味とレモンライム味が好評のようです。

※2017/10/17 追記:エクステンドのマンゴーネクター味の1231g版も届きました。ほどよい甘さでジュース感覚でゴクゴク飲めます。

※シトルリン配合なので、過剰摂取し過ぎると、男性の方は朝立ちが激しくなる可能性があります。シトルリンの効果についてはシトルリンとは何か?どんな効果があるのか。摂取目安やおすすめサプリもご紹介!にて書きました。

  • オレンジ
  • ウォーターメロン
  • グリーンアップル
  • グレープ
  • ストロベリーキューイ
  • パインアップル
  • フルーツパンチ
  • ブルーラズベリー
  • マンゴーネクター
  • レモンライム

全体的な感想としては、疲労回復も早くなり、高負荷筋トレの時に力が入るので買ってよかった。甘酸っぱくて飲みやすいですしね。間違いなくこのシリーズはリピ確定です。

今現在プロテインの一番おすすめ、マイプロテインのレビューを書きました。

プロテインのおすすめはマイプロテイン。五十数種類のレビューとおすすめ味も書きました

BCAAのレビューはこちら。

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記事作成日: 2017年9月21日 / 最終更新日:2017年11月21日

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