筋トレするときにおすすめのサプリ。初心者編 | スリムキュー - slimqu
筋トレ歴が少ない初心者が必ず摂取しておきたい必須サプリをまとめました。
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目次
必須サプリ
要必須。筋肥大や筋肉の合成を促す働きをする栄養素やサプリです。本格的に筋トレを行っている人は高確率で摂取しているであろうサプリ。
マルトデキストリン
マルトデキストリンとはバルクアップ用の粉末です。ほとんど糖質でできています。タンパク質を筋肉に運ぶには糖質が必要です。筋肉を大きくしたいならタンパク質と糖質を同時にとるのが最も効果的です。
私は1年前に糖質制限をしていたのですが、当たり前ですがどんなに激しいワークアウトをしても全く筋肉がつかなかったんですね。体重は落ちても筋肉が増えないので痩せてもぶよぶよ、ちっともかっこよくみえない。なんでだろうと調べた結果、糖質摂取量が少なすぎて筋トレしても筋肉が増えなかったのが原因だったのです。
その後、タンパク質と糖質を同時に摂取するようになって、2ヶ月で大胸筋がひと目で分かるくらいに肥大化。体重は5kg増えましたが、除脂肪体重だけで3.8kg増えましたから、見た目は痩せているときよりも引き締まってみえます。
つまり「筋肥大には糖質が必要である」ということがわかったんです。
糖質なら白おにぎりやオレンジジュースでもよいのですが、ジュースだと開封すると悪くなるし甘ったるくなりすぎて飲みにくいし、米類もワークアウト後に食べにくい。しかしマルトデキストリンは飲みやすくコスパ最高。保存にも適しているのでおすすめです。
ワークアウト中はBCAAとマルトデキストリン（粉飴50gでもよい）50gを混ぜた水200mlを飲み、ワークアウト後はプロテインに混ぜて飲みます。体重が多い人は体重1kgあたり1gのマルトデキストリンを摂取してみましょう。
効果
- バルクアップに適している
- 胃腸に負担がかからない
- 無臭で甘みが少なく飲みやすい
- カーボドリンクより安い
- エネルギー源となりやすい
- トレーニング中のカタボリック（筋肉分解）を防ぐ
- 吸収が早く、トレ後の炭水化物摂取の代わりとなる
- 白ご飯は余計な栄養素もあるが、マルトデキストリンは糖質のみなので吸収が早い
飲み方
- トレ中にBCAAに混ぜて飲む
- トレ後はプロテインと混ぜて飲む
- 1食50gで炭水化物50g
摂取タイミング
筋トレ中はBCAAに混ぜて飲む。筋トレ後はプロテインに溶かして飲む。粉飴でもよい。粉飴の原材料は、マルトデキストリンなので同じ。
BCAA
ジムでワークアウトしている人たちが、カラフルなジュースのようなものを飲んでいるのを見たことがありませんか?
それは大体BCAAです。もしくはBCAA+マルトデキストリンを混ぜた水です。
BCAAは簡単にいうと「筋肉を合成」する成分。プロテインより吸収が早いのが特徴。基本的にワークアウト中に飲むことが多いです。
トレーニングをすると筋肉の材料であるBCAAが消費されるので筋肉が分解されてしまいます。なので運動前にBCAAを摂取することで筋たんぱく質の分解（カタボリック）を防ぐことができるのです。マルトデキストリンと混ぜて飲むことで、よりカタボリックを防ぐことができます。
BCAAのおすすめはエクステンド！効果と摂取タイミングも教えます
効果
- 筋肉の合成
- 吸収されやすいタンパク質
- プロテインより吸収が早い
- 筋力アップ
- 筋タンパク質の分解予防
- 集中力を高める
摂取タイミング
筋トレ前と筋トレ中。あとは日中チビチビ飲む。プロテインと同時には摂取しないこと。
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クレアチン
レップ数を増やすために飲む人が多いですが、一番注目したいのはミオスタチンを抑えることができること。ミオスタチンとは筋肉増強を抑えてしまう成分。ただし、ガン抑制などの効果がある。
筋肥大を狙うならレップ数を増やすのではなく、重量を上げてワークアウトしましょう。
私はBCAAに溶かした水に混ぜて1日かけて飲んでます。
効果
- 瞬発的なエネルギーの再合成
- 高重量のウエイトを上げたり、レップ数を増やしたりできる
- 筋肥大の促進
- 魚に多く含まれるが、熱によって多くを失うので、サプリで摂取したほうがよい。
- ミオスタチンを抑制する
摂取タイミング
BCAAと一緒に溶かして飲む。糖質摂取後に飲むと筋肉に運ばれやすい。
グルタミン
グルタミンは回復期間を短縮させるアミノ酸。つまり、筋肉の修復・分解抑制や疲労回復にも貢献されるので、減量期の筋力低下を感じた時に効果的なのです。グルタミンが不足すると筋肉が分解されて細くなってしまいます。
また、私は朝5gのグルタミンを飲んでいるのですが、数時間は集中力が高くなっているのを実感しています。そういった理由もあり、起床後プロテインとグルタミンを飲み、あとは水にBCAAとグルタミンを混ぜたものをペットボトルに入れチビチビ飲んでます。
効果
- スタミナや筋力、回復
- 筋肉中のグルタミン枯渇による筋肉の分解を防ぐ
- 集中力が高まる
摂取タイミング
筋トレ後か、集中力を上げたい場合は起床後すぐに摂取する。
成長ホルモンに関与するサプリ
成長ホルモンを増やし、脳のパフォーマンスにもよい影響をもたらす栄養素。成長ホルモンは筋肉量を増やし、脂肪分解を促進します。また心肺機能を強化し運動能力も増加します。また美容ではシワ・たるみを防ぎます。
チロシン
ドーパミンの素となる栄養素。これは盲点でした。ドーパミンはやる気・集中力・意欲・運動調整・ホルモンに関与します。ドーパミンが減ると、無気力になるので、筋トレのパフォーマンス低下や挫折につながります。
ワークアウト前に飲む人が多いですが、私は朝、プロテインとグルタミンとチロシンとビタミンB6を混ぜた水を飲むようにしてます。その後、ブラックコーヒーを飲むと覚醒感が半端ない感じになり、仕事も捗りますよ。
ブーストドリンクの作り方
伝達物質の合成を促進させるレシピ。
- ブラックコーヒー 200ml
- チロシン 500mg
- グルタミン 5g
- ビタミンB6 15mg
- ビタミンC 200mg
※ 高血圧の人、就寝前は避けましょう。過剰摂取はシミのもとになるので、様子を見ながら摂取しましょう。
効果
- 脳が興奮しやる気が起きる
- 集中力を高める
- うつ改善
- 成長ホルモンの生成を促す
- 面倒くさくなくなる
- 先延ばし癖を改善
- ADHD症状を一時的に改善（主観です）
過剰摂取
- イライラしやすくなる
- シミが増える
- 高血圧
摂取タイミング
ワークアウト前か起床後すぐに摂取する。ビタミンB6・ビタミンCと同時に摂取するとよい。
オメガ3
オメガ3はDHA・EPA・アルファリノレン酸などの脂肪酸です。フィッシュオイルは脳の血流をよくし、アトピーやアレルギー系によいとされています。
ではなぜオメガ3が筋肉によいのかというと、筋肉の分解を遅延させ、筋肉の合成を促進させるからです。また成長ホルモンの分泌も促すので、必ず摂取しておきたい栄養素なのです。
効果
- 筋肉の合成を促す
- 成長ホルモンの分泌を促す
- 炎症を回復する
筋トレ以外の効果として
- セロトニンを増やす
- アトピー対策
- アレルギー・花粉症対策
- 集中力、創造力の増加、記憶力改善
- しわを減少させる
- 認知症・パーキンソン病などによい
- 注意欠陥や多動性障害によい
摂取タイミング
食後。
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シトルリン・アルギニン
シトルリンは体内に入ると30分ほどでアルギニンに変換され吸収されます。その時に血管内皮細胞で一酸化窒素(ＮＯ)の排出量が増え、外側に引っ張られるように血管内が膨張し血流がよくなります。血管拡張は長時間続きます。特に尿素回路に関係する成分のおかげで下半身の血行がよくなります。血流がよくなることで筋肉が膨らみ、筋肥大につながります。
シトルリンとは何か？どんな効果があるのか。摂取目安やおすすめサプリもご紹介！
効果
- パンプアップ
- 成長ホルモンを増やす
- 下半身の血行促進
- 筋肉や骨を丈夫にする
摂取タイミング
筋トレ前。
L-シトルリン・エクストラストレングス 1200mg 120Tabs 海外直送品
ビタミン系サプリ
アミノ酸の吸収等を早める。意外と軽視されがちな栄養素ですが、不足すると筋肥大できないのです。
ビタミンB6
筋トレへの意欲が沸かない、不眠症ぎみで筋肥大しにくい、またチロシンを飲んでも効果がない人はビタミンB6とCが不足しているかもしれません。ビタミンB6は神経伝達物質の合成において必須の栄養素。セロトニンを作りチロシンの吸収を高めるビタミン。
効果
- タンパク質をアミノ酸に分解し吸収させる
- 鬱
- 意欲低下
- 不眠症
摂取タイミング
起床後チロシンと一緒に。
ビタミンC
ビタミンCもチロシンの合成を促します。
効果
- コルチゾールを抑える
他に嬉しい効果として以下があります。
- 倦怠感の緩和
- シミ対策
摂取タイミング
3時間おきに。
ビタミンC（アスコルビン酸）１ｋｇ 粉末・１００％品 食品添加物規格 １ｃｃ計量スプーン付き
ミネラル
効果
- パフォーマンスを上げる
摂取タイミング
好きなタイミングで。
ビタミンD
効果
- 筋肉組織の修復
- ビタミンDは筋肉を増強する
- ビタミンDは男性ホルモンをつくる
摂取タイミング
好きなタイミングで。
亜鉛
効果
- 筋組織の修復
- 免疫力アップ
- テストステロン分泌促進
摂取タイミング
好きなタイミングで。
EAA
体で生成できない9種のアミノ酸。
効果
- 筋肉の合成を促す
摂取タイミング
筋トレ後
カルニチン
効果
- 脂肪燃焼
摂取タイミング
筋トレ前。
私は大量買するので、サプリは全てマイプロテインに変えました。60%オフのセールの時に大量に買うと、とてつもなくコスパよいです。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
以上、筋トレをする人がおさえておきたい、筋肥大に効くおすすめサプリでした。
記事作成日: 2017年12月4日 / 最終更新日：2020年4月26日
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