確実に痩せるエアロバイクの正しい乗り方 | スリムキュー - slimqu

週に5日（毎日1時間）ほど漕いでますが、数ヶ月で4.5kg体重が落ちました。1時間の運動で400kcalほど消費するので、概ね計算どおりです。室内でできる素晴らしいダイエットですね。

参考図書や専門家の話をもとにエアロバイクの乗り方を色々検証して、最もベストな乗り方が分かりましたのでメモしておきます。

以前エアロバイクについて記事を書きました。

筆者が使っているエアロバイクはこれ

今回は、脂肪燃焼効果を飛躍的に高める正しいエアロバイクの乗り方を書きます。

エアロバイクの乗り方

「少し高いなぁ」と思うくらいがベスト。上図のようにヒザが軽く曲がる高さになるように椅子の高さを調整します。エアロバイクに乗った時におそらく想像よりも高めに感じるかと思います。この絵よりもイスが低いと感じる人は微調整してみましょう。

骨盤を立たせること

エアロバイクに乗る時の姿勢ですが、猫背にならないように姿勢を伸ばして、できればお腹をへっ込めるとよいです。ただ、手が短い人の場合エアロバイクのハンドルまで手が届かないかもしれませんので、その場合は少しだけ前傾姿勢になってもよいです。

体の軸をぶらさないこと

エアロバイクを長時間漕いでいると、疲れから体が左右に揺れやすくなります。体の揺れを少なくするためには正しい姿勢になっているか、自分で確認する必要があります。意識的に体の軸を確認してみましょう。

視線の位置

エアロバイクについているモニターを見てもよいですし、目を閉じて漕いでもよいです。しかし顎を上げるのは呼吸が苦しくなるのでおすすめしません。背筋を正した状態で顎を引いて少し下方向になるくらいがベストです。まさに瞑想と通じるものがありますね。

エアロバイクの負荷は少なく

太ももに強めの負荷がかかるようになると有酸素運動ではなくなるので、比較的軽めの負荷がよいです。負荷の数値が8段階あるのならば、１～３くらいまでの負荷にしましょう。

脂肪燃焼効果を高める乗り方

エアロバイクは有酸素運動なので、エアロバイクを乗る前に無酸素運動を行えば効率的に脂肪を燃焼することができます。

1. 無酸素運動であるスクワット（12回✕３セット）をする
2. 負荷を高めて（負荷８）エアロバイクを漕ぐ
3. 負荷を低くして（負荷１～２）エアロバイクを漕ぐ
4. ヨガやストレッチは一番最後に行う

上記の手順は筆者が行ったエアロバイクの漕ぎ方です。エアロバイクの前にスクワットのような高負荷筋トレを行うと、汗をかきやすくなります。エアロバイクのみなら汗が出るまで２０分ほどかかりますが、筋トレの後にエアロバイクを漕ぐと５分ほどで汗が吹き出します。

さらに脂肪燃焼に一役買うカフェインとリパーゼを含むブラックコーヒーを有酸素運動前に摂取するとグッドです。エアロバイクを漕ぎ終わった後は、麦茶やスポーツドリンクを飲みます。

ペダルの踏み方

ペダルは踏み込むというよりも上下に付加がかかるように「回す」ような感じで行います。クルクルと一定のリズムを保つとよいですね。この時、つま先やかかとだけに負担がかからないようにしましょう。

エアロバイクにのる時間

ジムのトレーナーに聞いたところ脂肪燃焼は数分でも起こるので５分程度でも一応脂肪は燃焼されるとのこと。燃焼効果が高まると言われる20分以上は行いたいところですね。慣れてきたら１時間ほど漕ぎます。連続で行う必要はなく、30分を数回といった感じで分割しても効果はあります。

エアロバイクにのる時間帯は、体重を落としやすいと言われる空腹時、つまり朝食前がベストですが、筆者は深夜に漕いでました。深夜に運動しても効果があったので時間帯はいつでもよいかと思います。

長時間乗る工夫

エアロバイクの唯一の欠点は「周囲の景色が変わらないので飽きやすい」ところだと思います。結構１０分ほどで飽きる人もいるみたいですが、工夫すれば長時間乗れるようになります。

上の記事で書きましたがエアロバイクを漕ぐときの退屈しのぎにはiPadを装着するのが一番です。1700円ほどでiPadを固定するホルダーのレビューを書いてますので読んでみてください。

机つきのエアロバイクもあります。

読書をしながら、またはノート型PCを扱いながらエアロバイクをするならこちら。

デスクトップバイク

以上、エアロバイクの正しい乗り方でした。

記事作成日: 2016年8月29日 / 最終更新日：2018年11月28日

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