知らないと逆効果、筋トレを毎日やってはいけない理由

知らないと逆効果、筋トレを毎日やってはいけない理由

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腕立てや腹筋など一度やり始めると、毎日行いたくなります。人間は間を開けないほうが、習慣化しやすいからです。筆者も「毎日やりたい派」です。とはいえ、一般的に筋トレを毎日することは筋肉をつけることにおいて逆効果だとされています。

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今回は筋トレはどれくらいの間隔で行うと最も効率的なのか、どういった筋トレが効果的なのか解説していきます。

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筋トレで壊れた筋繊維が回復・修復するまで筋肉を休ませることが大切です。せっかく傷ついた筋肉を修復しようとしているときに、また強めの負荷をかけてしまうと、太くなるばかりか収縮してしまいます。一般的にオーバートレーニングと言わています。

2日に1回や適度に休息日を入れることが必要です。筋力トレーニング後2日ほど休みをとることにより、筋肉の総量が増えることを「超回復」といいます。

それまでは強い負荷をかけないようにすべきです。例えば大胸筋、三角筋、僧帽筋などの胸中心の筋肉を鍛えたら、次の日は大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋などの足の筋肉を鍛えるなど、連日で筋トレする場合は鍛える箇所をずらして行うと他の筋肉に影響が出ません。

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また、筋肉痛が起こらないからといって、筋肉がつきにくいかというとそうでもありません。筋肉痛と筋肉のつき方にはまだしっかりとした因果関係はないとされています。

筋肉痛がなくても、筋繊維が太くなっていることもありますので、無理に痛くなるまでやる必要もありません。最近のトレーニングでは、あえて筋肉痛を引き起こさないように実践して、筋肉をつけた人もいます。全力の30%のちからを出せれば、十分に筋トレになります。
大切なのは、毎日トレーニングをすることではなくて、筋肉を太くしたいなら「低回数、高負荷」、持久力をつけたいなら「多回数、低負荷」となります。

高負荷の運動は、無酸素運動です。グリコーゲン(糖質)を主原料として使います。糖質を燃焼するにも最適ですね。逆に、有酸素運動は脂肪を燃焼します。

筆者は、筋肉をつけながら痩せたいので、無酸素運動後に有酸素運動を行っています。
筋トレの次の日は、有酸素運動のみにします。そうすることで引き締まった筋肉を身につけることができます。

例えば、腕立ては日数を重ねていれば、何回でもやれてしまいます。この何回もやるというのが曲者で、持久力をつけるときには良いですが、定期的に負荷を増やしていって効率的に体をつくるのが先決といえます。
腕立てなら、
1.膝をついて腕立て
2.通常の腕立て
3.おもりをつけて腕立て
4.片手腕立て
5.ジャンプ腕立て
6.逆立ち腕立て
のように、回数よりも負荷をかけていくことが大切です。

記事作成日: 2014年3月11日 / 最終更新日:2015年2月3日

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