ジムはいらない高負荷筋トレ。初心者が短期間で筋肉を付ける方法 | スリムキュー - slimqu

ジムへ行く時間も費用もない。

自宅でなんとかマッチョにできないかと悩んでいる人必見の「超高負荷筋トレ」をピックアップします。短期間で筋肉を付ける効率的な方法。

大胸筋上部

胸の上と内側に効く筋トレです。

ダンベルフライ

１．ベンチに仰向けになり空を見上げます。
２．両手にダンベルを持ち、肘をくの字に曲げます。
３．両手を伸ばしながら上まで持ち上げます。
４．上に持ち上げる時は負荷を逃さないように伸ばしきらずに持ち上げます。

コツは胸を張り肩甲骨を寄せることです。

ダンベルフライはダンベルをベンチ（肩の少し下）の辺りまで降ろせるので、負荷のかけ方次第でベンチプレスより筋肉を伸ばせます。どんなに工夫して腕立てをしても筋肉痛にならなかったのに、ダンベルフライを限界まで行ったら３日ほど筋肉痛になりました。

例

• 1セット目：10回
• 2セット目：8回
• 3セット目：5回

ダンベルの重さは片側10kgから開始して、どんどんオモリをつけていくのがよいでしょう。ベンチはトレーニング用のフラットベンチでもよいですが、IKEAなどに売ってあるベンチでもよいです。

わたしはこちらのマルチシットアップベンチを使っています。普通に使えるので、安価で探しているならおすすめです。

加重デクライン・プッシュアップ（decline pushup）

高負荷の自重トレーニングのみで大胸筋上部をシッカリ作るなら、加重したおもりを背負、ベンチなどに足をかけて体を傾けて腕立て伏せをします。負荷が逃げないように最大8回くらいが限界になるように、ゆっくり腕を伸ばしきらずに持ち上げ、体を下げるときは胸が着くか着かないかくらいにギリギリまで降ろします。とにかく負荷が逃げないように工夫することが大切です。

慣れてきたら、上の動画の如くリュックに2Lのペットボトルを何本か入れて高負荷にします。これでも慣れてきたら、プッシュアップバーを使います。

ただ、慣れてくると筋肉痛にならないようになります。その場合はダンベルフライに切り替えるとよいでしょう。

上腕三頭筋、三角筋

力こぶ、肩の筋肉を大きくする筋トレ。

ディップス（dips）

１．椅子を２つ準備します。
２．体の左右に配置し椅子に手を乗せます。
３．膝を曲げて床に着かないようにします。
４．腕を曲げて膝が床につきそうになったら、腕を伸ばし体を持ち上げます。

ベンチを使ったディップス

椅子を１つ用意して、椅子を背中の方に配置し、両腕で体を支えます。手だけで体を持ち上げます。

逆三角形

逆三角形を作る背中、広背筋に効果のある筋トレ。

チンニング

チンニング（懸垂）は背中の筋肉である後背筋に効きます。順手と逆手がありますが、順手は負荷が背中にかかり、逆手は力こぶ辺りにかかります。順手にするのが難しいようであれば、最初は逆手で行います。

懸垂ができない場合

チンニングは結構負荷が大きく、最初は１回も出来ないかもしれません。もし懸垂がどうしても出来ない場合は「ワンハンドローイング」で懸垂で使う筋肉を鍛えます。

ワンハンドローイングは、ベンチに片足と左手を置いて、右手でダンベルを持ち上げる動作を行う筋トレです。ダンベルがない場合はワンハンドローイングが出来ないので、壁に向かって逆立ちをして後背筋を鍛えます。

プルオーバー

こちらもベンチに仰向けになり一つのダンベルを両手で持ち、斧を振りかぶるように下から上に持ち上げます。意外と負荷がかかりますので最初は軽めのダンベルがよいでしょう。慣れてきたらダンベルのオモリを増やしていきます。

効率よく筋肉をつけたい場合は、筋トレをしつつサプリメントの摂取もおすすめです。

下半身

ブルガリアンスクワット

自重トレーニングで外せないスクワットですが、慣れると何回もで出来てしまうので負荷をかけます。上記のブルガリアンスクワットは、片足とダンベルを持ち行うので高負荷スクワットになります。

記事作成日: 2015年6月24日 / 最終更新日：2018年11月17日

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