最短で大胸筋の内側と上部を鍛える方法

最短で大胸筋の内側と上部を鍛える方法

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大胸筋上部
筋トレをする人は多いと思いますが、男性の場合最も見栄えのする場所は胸の筋肉や肩ですね。胸の筋肉を大胸筋といいますが、その中でも下部は筋肉がつきやすいです。

しかし、胸の溝を作るには「大胸筋の内側と上部」に筋肉を付けなければ胸の溝はできません。おそらく、大胸筋の上や内側の筋肉がつかなくて困っている人が多いのではないでしょうか。今回は大胸筋内側と上部に効率的に筋肉をつける方法をメモします。

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インクラインダンベルフライ

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大胸筋上部を鍛える方法は「インクラインダンベルフライ」が一番高速で筋肉がつきます。大胸筋の内側に効く筋トレなのでおすすめです。

まずはインクラインベンチという台が必要となりますが、アマゾンで5000円~14000円くらいで売ってあるので、まずはこのベンチを購入します。ここで渋ると最短で大胸筋上部に筋肉をつけることができないと思い、筆者も買いました。

実際に購入したのがこちらの傾斜できるベンチです。

インクライン ダンベルフライのやりかた

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インクラインベンチに寝そべり、ダンベルを両手に持ち上部に持ち上げるだけです。台はフラットではなく傾斜させます。ダンベルを一番下に下ろすときに肘が背中の少し下にくるように負荷をかけます。ダンベルが上部にくる時は鎖骨の真上にくるように上部まで持ち上げます。

ダンベルの重さは「最大8~10回持ち上がる負荷」に設定します。このダンベルフライが何十回も出来てしまうような軽い負荷だと、持続力はつきますが筋肉の肥大化には繋がりません。

ダンベルを持ち上げる時は、勢いはつけずゆっくりと数秒ほどかけて持ち上げます。なぜかというとゆっくりと動くほど負荷がかかるからです。筋トレは負荷をかけないと筋肉がつかないので、出来るだけ負荷がかかるようにします。

大胸筋内側の位置を確認する方法

大胸筋の内側を意識して筋トレすると効果が全然違います。両手を力いっぱい合わせると大胸筋の内側に力が入るのが分かると思います。またこの両手をあわせる方法でも大胸筋の内側を鍛えることができます。

フロアダンベルフライ

しかし、ベンチがない場合はどうすればよいのでしょうか。その場合は床で出来るダンベルフライの方法がありましたので、動画を貼っておきます。

こちらの動画のように床に寝っ転がりながら、ダンベルフライを行うこともできます。フロアダンベルフライの注意点として、床の下まで腕を降ろすことができないので、肘をあまり曲げずに床ギリギリまでダンベルを降ろして持ち上げます。

筆者はベンチを使って、ダンベルの重さは片方10kgの重さで始めました。徐々に重石を付けていきます。

記事作成日: 2015年6月15日 / 最終更新日:2016年3月6日

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