部屋でできる筋トレ、Freeletics（フリーレティクス）のやり方 | スリムキュー - slimqu

ジムに行くのは面倒だし、外でジョギングするのは恥ずかしい…そんなあなたにうってつけな最強の自重トレーニングが「フリーレティクス」です。

Freeletics（フリーレティクス）とは

Freeletics（フリーレティクス）とは部屋にいながら、有酸素運動と筋トレ同時に行える自重トレーニングです。有酸素運動よりも筋肉がつき、筋トレよりも長く行えますが、とんでもなくハードです。

よくエアロビと比較されますけど、エアロビより高負荷で筋肉を使うので「有酸素運動より筋肉がつきやすく、室内で毎日できる」のがメリット。ともあれ、動画をご覧ください。

やってることは自重トレなんですが、スクワット・チンニング・レンジ・ジャンピングプッシュアップなど高負荷の種目が多いですね。

筋肉がつきやすい自重トレは

• チンニング(懸垂)
• ディップス(両手で体を上げ下げする)
• スクワット

と言われていますが、フリーレティクスはそれらを取り入れているので、自重トレとはいえ効率的に筋肉をつけ、基礎代謝量を上げて痩せるにはよいのかもしれません。

一部屋分のスペースがあればできるので、部屋の中で運動できるのが嬉しいですね。

私は筋トレの締めや合間にやるようにしていますが、とんでもなくキツイです。

各40秒を目安に行ってください。

Burpees（バーピー）

Freeleticsといえば絶対外せないのが「Burpees（バーピー）」です。Burpeesのやり方は

1. スクワットポジション
2. 腕立て
3. カエルジャンプ
4. ジャンプスクワット

となります。順に解説していくと

１．スクワットの体勢になり、そのまま前に倒れながら腕立ての体勢になります。大胸筋・三角筋を鍛えます。

２．腕立ての体勢から、腕立てを行います。大胸筋・三角筋を鍛えます。

３．腕立てで体を持ち上げたら、カエルのように上にジャンプします。ハムストリングや太ももの筋肉を鍛えます。

４．ジャンプから着地したら、再びスクワットの体勢に戻ります。

ダンベルやベンチなどを使った高負荷筋トレではないので、部分的に発達させることは難しいですが、全身をまんべんなく鍛えることが出来ます。

Lunges（ランジ）

ランジはフェンシングの突きの動作です。片足を大きく前に踏み出し膝を曲げ、残す足は伸ばし、前に突進していく動き。部屋やジムなどの狭い場所では、右足を出して戻したら次に左足を出して戻すという方法があります。上記の動画を参考にしてください。

Climber（クライマー）

よじ登るという意味があるClimber（クライマー）は、

1. 腕立ての体勢
2. 片足の膝を前方に出し
3. 片足を戻しながら、片方の足を出す

という方法です。横から見ると、山を登っているかのようなスタイルから、クライマーと名付けられました。片足の膝を前方に出した時に、地面に足をつけないようにすると負荷が高くなります。

Jump High Knees（ハイニージャンプ）

1. スクワットポジジョンから
2. ジャンプし、空中で両腕の肘と両足の膝をあわせる

最初はジャンプするだけでもよいです。

Jumping Jacks（ジャックス）

1. 足を閉じ膝を曲げ、腕は下の方におろす
2. ジャンプしながら両足を左右に開き、両手を上に上げる

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フリーレティクスの注意点

フリーレティクスは狭いスペースで行うとはいえ、激しく体を動かすので室内で行うと、結構騒音がします。夜間行うのではなく、昼間、休日は公園などで行うとよいでしょう。どうしても、部屋で行いたい場合はヨガマットなどの上で運動を行いましょう。

記事作成日: 2017年2月6日 / 最終更新日：2018年11月17日

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