糖質制限している時の停滞期はいつ起こるのか検証。停滞期の乗り越え方 | スリムキュー - slimqu
プライベートジムRIZAP
のダイエット方法が自宅でできないかと思い、糖質制限を行いながら高負荷の筋トレを週に2日行った結果、80日で9.1kg減少したものの、1ヶ月ほど61kgから変わらない。
ところでこれは停滞期なのでしょうか。
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目次
停滞期とは「脂肪が落ちない」ことである
ダイエットにおける停滞期とは「体重が落ちない」ことではありません!
痩せることが目的であれば「脂肪が落ちない」期間が停滞期となります。体重減少=痩せるではありません。脂肪が落ちる=痩せるです。
最も美しい痩せ方は
筋肉が増える+脂肪が落ちる=立体的で美しい体
なのです。
逆三角形で胸板があり引き締まった体。もちろん筋肉は脂肪より思いので痩せても体重は増えます。逆に貧相な体は
筋肉が落ちる+脂肪が落ちる=貧相な体
といえるでしょう。
停滞期はいつ頃おこるのか、いつまで続くのか
停滞期はいつ頃おこり、どれくらいの期間になるのでしょうか。この図は私の体重推移をグラフにしたものです。
3回ほど停滞期が発生しているのが分かるかと思います。
- 糖質制限開始：0～5日（5日間）71kg→68kg
- 停滞期1回目：６～12日（6日間）67kg台
- 停滞期2回目：18～38日（20日間）64kg台
- 停滞期3回目：58～84日（30日間）61kg台
停滞期から停滞期の間は、綺麗に3kgづつ落ちてますが、停滞期の間隔は長くなり体重が落ちるペースが遅くなってますね。この間、米やケーキなどの糖質を摂取した日は1日だけです。
私の場合は、糖質制限を開始して2ヶ月で体重が9kg落ちましたが、その後が全く減らない。1ヶ月ほど変化なし。「これが停滞期かぁ～、分かっていたけど疲れるなぁ」と嘆きました。
長い人で３ヶ月以上も続く人もいるというからキツイですよね。なぜだかよく分かりませんが「３ヶ月の停滞期」を経験する人が多いようです。
順調に体重が減れば食事制限や糖質制限を継続するのも苦にならないのですが、厳しい食事管理と激しい筋トレを行っているのにもかかわらず、一向に体重が落ちないと「これが限界か」と諦めそうになります。翌日、体重計に乗るのが怖くなります。
焦ってしまい摂取カロリーを今以上に減らしそうになりますが、摂取カロリーを極端に減らすと、逆効果になりかねませんので、摂取カロリーは変えずに筋トレの質を上げ、タンパク質の量を多くとることにしました。
停滞期の恐ろしいところは、ダイエットのテンションが落ちてしまうことです。本当は順調に脂肪が落ちているのに「今のままでは駄目だ」とダイエット方法を変えたり、挫折してしまうのが最もダメ。
停滞期の体重と体脂肪率と心境の変化
糖質制限0～5日
糖質制限を始めて数日間は水分が体内から抜けるので数キロほど体重が落ちます。しかし、これは水分が抜けただけで痩せたわけではありません。水分が抜けて2週間目くらいから体重が徐々に減少していきます。体脂肪率は21%。
糖質制限６～12日
内臓脂肪が落ち始め、お腹周りが少しスッキリしてきます。体重は1kgくらい減少。体脂肪率20%。体重が減少しにくく、モヤモヤ。
糖質制限18～38日
内臓脂肪が少なくなり、皮下脂肪を燃焼し始める。顎がシャープになり、顔周りがスッキリしてくる。体重はさらに3kgくらい減少。ダイエット開始時から7kgくらい減少。体脂肪率18%。目に見えて体重が減少する頃で、テンションが上がる時期。
糖質制限58～84日
精悍な顔つきになり、瞼まわりの脂肪も落ちたのか、目が大きく見える。ウエストはくびれる。筋肉は落ちてない。さらに2kg減少。ダイエット開始時から9kgくらい減少。この時点で体脂肪率は15%になる。体重の落ち方が緩やかになり挫折しそうになる時期。
体脂肪率を12%くらいにしないと腹筋は割れないので、12％くらいまで頑張ります。
停滞期で体重が増えることがあるのか
体重が増えたとしても、脂肪が減って水分が増えた、いわゆる「痩せた状態」でも体重が増えることがあるのです。
脂肪の量が減っていても、筋肉と水分が増えると当然体重は増えますが、外見はスリムでかっこよく見えるようになります。私達が目指しているところは「スリムに見える」とか「顔がスッキリする」であり、体重が軽くなるだけではないはずです。
逆に「体重は減ったけど、脂肪が増えた」なんてこともあります。これは最悪で、細くてブヨブヨの見え方になります。体重が軽いのに顔がブヨブヨしている人はこのタイプです。こうなると、一旦筋トレと高カロリー食で筋肉と脂肪を同時につけて、それから脂肪を減らしていく必要が出てくるので大変です。
西洋人のようにスタイルがよく、メリハリのあるボディにするには「脂肪を減らし、筋肉を増やす」必要があります。また、筋肉が少ないと脂肪が落ちにくいです。
食事制限中、いつもと同じ程度のカロリーを摂取していれば、代謝が緩やかになることはあっても「脂肪が増える」ということはありません。もし体重が増えたのであれば水分保持量が増えたか、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったのかということになります。
順調に推移していれば「脂肪が少しずつ減少しているが水分保持率が高くなり体重が変わらない」という期間もあるということです。
飢餓モードを針小棒大に語る人が散見されますが、経時的に体重減少がスローダウンするものの、食事制限しているにも拘わらず体重が増えるなんてことは起こり得ません。(中略)吸収速度が速まることはあっても、吸収率が著しく高まってアンダーカロリーの状態で体脂肪が蓄積していくことなど有り得ませんし、「飢餓モード」という言葉そのものが極めて不適切であり、飢餓スイッチがONやOFFになったりすることもありません。これは人間が生まれながらにして持っている自然な機能『adaptive thermogenesis（適応熱産生）』なのです。
参考：第909回 飢餓スイッチ Nice Body Make･･･よもやま話/ウェブリブログ
つまり適切に食事制限を行っていれば体重が増えることはなく、もし増えたのであれば水分などの影響。
よって「停滞期は体重の増減があっても、少しづつではあるが脂肪が落ちている」ということになります。ここまでをまとめると「体重変動より、体脂肪率を気にするべし」ということになります。
チートデイを試した結果どうなったのか
チートデイを試してみました。チートデイに最もうってつけな日は親戚が集まる「年末」です。一人だけササミと卵だけ食べるわけにはいけません。
ということで通常の必要摂取カロリーの数倍以上のカロリーを摂取する「チートデイ」を取り入れました。チートデイは炭水化物を大量に摂取。具体的には寿司・唐揚げ・ピザ・饅頭・ケーキ・ビールなど糖質のオンパレード。
チートデイ後に体重が62kg→64kgに増加し、数日で62kgになり、それから61kgまで減少してからは1ヶ月ほどそのまま。一見体重が減ったように感じますが、結局1kg減っただけで、チートデイを取り入れた意味がなかったような気がしました。
まぁ、これは水分やグリコーゲンとかの重さもあるかとは思いますが、体脂肪率が上昇していたところをみると「チートデイは取り入れても取り入れなくてもよい」ということは分かりました。
そもそも、チートデイの定義が怪しくて「摂取カロリーの３倍食べると停滞期が終わる」とか「炭水化物を沢山食べて飢餓モードを解除する」とか、医学的根拠が全くありません。チートデイを推奨している人達は医学的根拠や統計データなどに沿って勧めているのか怪しいところです。
前述した研究論文にも「飢餓モードという言葉自体が極めて不適切」と書いてますし、カロリーが不足している状態において痩せていくのは自然の摂理なのです。とはいえ、タンパク質が不足したり、筋トレを行わないと筋肉も同時に落ちるので、痩せても貧相な体になっていまいます。
プライベートジムRIZAPが取りれてないところを見ると、チートデイの必要は無いと思いませんか？
この部分をまとめると「自力で糖質制限や食事制限を行っているならチートデイは不要。しかし、プロのトレーナーが付いている場合に限り、相談しながら実行すればいい。」ということなのではないでしょうか。
結論をいうと
停滞期は素人判断で無理にチートデイを取り入れる必要はない、我慢できるのならば、いつもどおりの糖質制限食を継続すべきである
というのが正解かと。
停滞期が長いほど優秀な生物である
体重の減りが遅いのは、食生活の変化に上手く適応しているからであり、生存率が高い証拠です。これは生物としては本来素晴らしいことなのです。体重が急激に減るのは病気か生存能力が低いかなので、逆をいえば、停滞期が長いほど優秀な生物なのです。
停滞期が長いからといって、全く焦る必要はありません。糖質制限は長期的に戦うものなのです。
マッサージでは痩せない
マッサージで痩せるなんてことを言う人がいますが、酷いオカルトですね。まず、ダイエットに部分痩せはありませんし、全体的に太っているのに腹筋だけ割れるなんてこともありません。例えば腹筋のシックスパックを見せるには男で体脂肪率が15%を切る必要があります。
部分痩せに見えることはあります。これは、部分的に脂肪が減ったわけでなく、筋肉がついて凹凸ができ、陰影ができて痩せているように見えるためです。
結局のところ体脂肪率を下げるには筋肉をつけて脂肪を減らす必要があります。さらに見栄えのする痩せたパーツを作るなら、筋肉を強化する必要がでてきます。例えば食事制限で体全体が痩せたら、太ももや胸やお尻に筋肉をつけてメリハリをつけることで、素晴らしいプロポーションに見えるのです。
マッサージでどうやって筋肉がつくのでしょうか？よって、リンパの流れとかマッサージとかで痩せるということは絶対にありません。食事制限と高負荷の筋トレによってのみ、西洋人のような綺麗な体が手に入るのです。
筆者による停滞期の乗り切り方
今まで継続してきたことが無になるのでチートデイやドカ食いはしないでください。私が実践していた停滞期の乗り切り方を解説します。
停滞期は高タンパク質を摂取し、筋トレのインターバルを1分以内に設定しましょう。筋トレの負荷を高く、インターバルを短く、稼働時間はゆっくりと行います。これは痩せるために「成長ホルモン」を分泌させるためです。
成長ホルモンは脂肪燃焼を促進し、体を若返らせます。
食生活に関しては糖質量を20g~30gに抑えているか、糖質量を見直します。糖質ゼロの人工甘味料や加工肉のソーセージなどもやめます。
そして、1日のタンパク質摂取量を「体重✕2g」に増やしましょう。食べ物だけでタンパク質を摂取すると高カロリーになりやすいので、プロテインで補充します。プロテイン１食のカロリーは平均100kcalと低めで、タンパク質は15gも摂取可能です。
後はBCAAとHMBを摂取。脂質は動物性脂肪をカットし、代わりにココナッツオイルやアーモンド・オリーブオイルを摂ります。ビタミンはサプリで補います。
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筋トレは高負荷に加え、インターバルを1分以内に設定。BIG３を中心に行います。有酸素運動は１日１時間歩く程度でいいです。
トレーニング器具が揃ってない自宅で高負荷筋トレをする場合は、せめて懸垂マシンだけは買って、懸垂とディップスを行いましょう。この2つは、自重トレーニングの中でも非常に高負荷で筋肉が大きくなりやすいです。
懸垂やディップスを連続10～20回出来る頃には、基礎代謝も多くなっているでしょう。
まとめ
まとめると停滞期は
- 最長数ヶ月続く場合がある
- 1回だけでなく、定期的に発生する
- 停滞期の期間は痩せるほど長くなっていく
- チートデイは特に必要なし。誘惑に強いなら月に1回だけとかOK
- 摂取カロリーは減らすべきではない
- 停滞期中はタンパク質を多く摂取
- 筋トレは高負荷・インターバルは短くし成長ホルモンを出す
- 植物性オイル・フィッシュオイルを摂取してみる
- 体重より体脂肪率が減少しているか
といえます。糖質制限は長期的なダイエットです。最低数ヶ月は様子を見て継続すべきでしょう。
記事作成日: 2017年2月3日 / 最終更新日：2021年7月15日
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