3kg体重が落ちた！断食3日間の効果まとめ | スリムキュー - slimqu

糖質制限を行ったら1週間ほどで水分が抜けて数キロほど落ちましたが、数日で体重が戻ってしまいました。カロリー制限をしても、気づいたら元の食事量に戻ってます。

体重が増えすぎて人と会うのが嫌になっていたので、なんとか短期間で体重を落とす方法はないものかと断食を試してみたのですが、今までにないほど面白いスピードで体重が減っていったので、その間の記録と心境の変化を書いておきます。

断食前

断食中のルール

効率的に体重を落とし、食欲を抑制するために断食を成功に導くルールを定めました。

• 水・麦茶・ブラックコーヒーのみ飲んでよい
• お腹がすいたら食欲抑制効果のある「バニラの香り」を嗅ぐ
• お腹がすいたら歯を磨く
• お腹がすいたら運動する（スクワットやエアロバイク）
• 食事シーンを見ない（テレビや漫画を見ない）
• 睡眠時間を多くとる
• 食べ物の臭いがする場所（お店付近）に行かない

上記のように、ルールを定めることによって、継続しやすくなります。

ブラックコーヒーや運動はアドレナリンを増やすので食欲が抑制されます。バニラの臭いは食欲を抑える効果があると聞いたことがあったので、バニラの臭いがするクリームを首に塗って試したところ「食欲を誤魔化している感じ」でしたが食欲は抑えられたようです。

少量の食べ物やジュースも禁止すべし

断食を継続するコツは「食事で発生するドーパミンを復活させないこと」です。食べ物を摂取すると少量であっても、快楽物質であるドーパミンが放出されます。すると、また食べ物が欲しくなりイライラが発生し、ついには挫折してしまいます。

全く食べないより、少しだけ食べる方が辛いのです。

カロリー制限や糖質制限がきついのは、中途半端に食べるからです。実際に、糖質制限より断食の方が楽でした。

なので、諸悪の根源であるドーパミンを一切出させないようにするために、水や麦茶以外は絶対に摂取しないようにします。

禁煙は1本吸ったら終わるといいますが、断食も禁煙に通じるものがありますね。

断食の効果

筆者が経験した断食のメリットは以下のとおり。

• 1日1kgペースの体重減少
• 晩酌の習慣を断ち切れた＞断食中は同時に禁酒にもなります
• フェイスラインが引き締まり顎が鋭角に
• 二重あごがスッキリ
• 下腹が引き締まる
• 精悍な顔つきになる
• フケの量が減る
• 食費が浮いて、そのお金で本を買った
• 食事しないので食後の眠気がない＞仕事が捗る
• 食べ物のことを考えないように仕事に没頭したら作業効率も改善した

我々人間の内蔵は24時間フル稼働して疲れきってます。1日3食の食事をすると「消化・吸収・排泄」に使うエネルギーは膨大なものになります。

さらに晩酌の習慣がある人は肝臓に多大な負担をかけてます。

断食は酷使された内蔵を休ませ、消化器官を正常な状態に戻し、余分な脂肪と老廃物を排出するといいます。また白血球の増加により体の免疫力が向上し、皮膚病などの改善によい影響を与えます。

日本における酵素栄養学の第一人者といえる鶴見隆史先生によると、その実践の効果ゆえにフランスでは断食・ファスティングが「メスのいらない手術」と表現されているそうです 断食・ファスティングは「メスのいらない手術」！なぜフランスでそう表現されるのか？ | 一日二食・プチ断食で健康体

フランスでは手術と同等の評価を得ている健康法として認識されているんですね。

ファスティング(断食)は、若いうちから始めた方がいいよ。断食を5回経験したことのある30歳と、一度もやったことのない30歳とでは、身体の機能、肌質、見た目年齢が大きく変わってくる。勿論、遅すぎることはないけど、早ければ早い方が良い。定期的にデトックスするって本当に大切なこと。

— 猪瀬悠希(Qpu) (@ukinose) 2015年6月21日

また若いうちから断食を行うと見た目年齢も変わるとのこと。

フケが減る

フェイスラインがすっきりしたり、体重が減少するのは分かっていたのですが、フケの量が減ったのは想定外でした。

断食によってコレステロールも排出することができます。フケのひどい人は、断食後、フケが出なくなることに驚くそうです。フケは、コレステロールが皮膚から排出されたものだからです。 断食の効果

フケはアルコール・動物性脂肪やコレステロールの過剰摂取が原因となる場合があります。断食することでコレステロール値が下がったというケースがあるそうです。

アメリカの著名な医学博士が、実際に24時間の絶食を1年間患者に施し、様々な数値を記録したものを比較してみたところコレステロール値や血糖値に変化が見られたとの発表を行っています。 絶食でコレステロール値と血糖値を下げる｜専門家がコレステロール原因克服講座

こちらの動画によると、ロシア・ゴリアチンスク病院では、５０年前から12日間水だけを飲む絶食療法を実施しているそうです。癌の新たなアプローチとしても絶食が使われているとのこと。統合失調症・鬱病・恐怖症・強迫性障害にも効果があることが判明。

断食とは「体の機能回復や病気の改善に加え、外観を美しくする行為」といえます。

断食のデメリット

断食中に起こった嫌なことを書き出してみました。

• ケトン体による口臭の発生
• 食事時間がなくなり暇になる
• グルメ系の漫画やサイトを読めない
• 好転反応による胃痛と頭痛
• 低血糖による眠気

胃痛は好転反応による影響で一時的なものでした。眠気が多くなったのは、絶食によるブドウ糖濃度低下が起こり低血糖状態に陥ったからだそうです。糖分不足のため断食３日目に頭痛が起こったので、はちみつを舐めました。

しかしながら、これらの症状は生活に支障をきたすレベルではありませんでした。

断食中は、食事の準備時間・食事中の時間・食後の後片付け・食後の眠気がありません。よって「暇な時間」が沢山できます。つまり、仕事や趣味に時間を多く使えるようになります。

断食デメリットの都市伝説

断食中に起こらなかったことをリストアップ。ただしこれは筆者だけかも。

• フラフラする＞全くしない
• 筋肉が減る＞筋トレのRM変わらず。短期間ではそんなに減らない
• 元気がなくなる＞普通に元気
• 食欲がでる＞むしろ食欲は抑えられた

気の持ちようで何とかなりますね。

断食しても筋肉だけは落ちるのか

巷では糖質制限や断食すると筋肉だけが落ちるという噂があったので比較・検証してみたところ、どうやら筋肉だけが落ちているようではありません。

断食前後の筋トレ比較データ

筋トレ（ダンベルフライ）で断食前と断食中の回数を比べたのですが

ほとんど変わりません。筋トレ中に力入るかなぁと心配だったのですが、いつもと変わらなかったので驚きました。

断食後に顔や体が引き締まって体脂肪率が減ったところをみると、脂肪もガッツリ減少しているようです。

この事から、短期間断食による筋肉減少は微々たるものだということが分かりますが、1ヶ月とか長い期間行うとこの限りではないと思います。

断食の準備

私が断食前に用意したこと

• 食事量を減らす
• 予備断食の食事はお粥と梅干し
• 中毒性の高ものを摂取しない（炭水化物・糖質・酒）
• 麦茶を沢山飲んでおく

糖質や酒を摂取しないのは、ドーパミンによって生じる中毒性や空腹感を減らすためです。水分は麦茶がよいです。麦茶はカフェインと糖質が入ってないので沢山飲めるし、胃の粘膜を保護してくれます。

断食の記録

断食初日

体重は70.1kgあります。

断食2日目

体重が69.4kgになりました。0.7kgの減少です。

断食3日目 朝

体重が68.6kgになってます。初日と比べると1.5kgの減少ですね。

断食3日目 夜

体重が67.6kgまで落ちました。初日と比べると2.5kgの減少です。この後、67.1kgに減少していたので、３日間で落ちた体重の合計は約3kgとなりました。

断食後の回復食

断食後は赤ちゃんのような胃腸になっているので、お酒や調味料・天ぷら・唐揚げなど脂っこいものを食べるのは危険です。腸捻転になったモデルさんもいるらしいので、断食明けは胃に負担をかけないように固形物を食べないようにします。

断食はエネルギーが不足している状態になっており体はいつも以上にエネルギーを備蓄しようとするので、効率よく太るようになってます。これがリバウンドですね。リバウンドを避けるために断食後は、しばらく回復食が必要です。回復食は「重湯」のように、消化がよくて塩分や油分が少ない流動食からゆっくりと摂取します。

重湯（おもゆ）は薄いお粥の上澄み液のことですね。カロリーは100gで20kcalくらいです。

米…4分の1カップ　水…約2カップ半　　
※10倍がゆの米と水の割合は容量比で米１：水１０です。 ひとり分 お手軽 おもゆの作り方

赤ちゃんや病人が食べる重湯は胃にやさしいですね。

• 1回目：重湯
• 2回目：おかゆ
• 3回目：おかゆと味噌汁

アマゾンに3日分の断食回復食セットが売ってありました。

回復食を食べる日数は「断食をした日数」がよいとされてますので3日間断食したら3日かけて回復食を食べるようにします。

記事作成日: 2016年6月6日 / 最終更新日：2018年11月17日

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