ダンベルを使った広背筋の鍛え方!背中を逆三角形にするメリット

ダンベルを使った広背筋の鍛え方!背中を逆三角形にするメリット

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逆三角形の体を作るには背中の筋肉である広背筋を「横に広げる」必要があります。横からみた時に背中の厚みを作るには「縦に広げる」必要があります。

懸垂を行うと背中の厚みが増し、ダンベルロウを行うと背中の広がりを作ることができます。よって正面・背後からみたときに逆三角形のシルエットに見せるには「ダンベルロウ」系のトレーニングがいいです。

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ダンベルロウは背中のどの部分の筋肉を鍛えることができるのでしょうか。それは「広背筋」という場所です。

背中の筋肉

背中の筋肉は、僧帽筋・大円筋・小円筋・棘下筋(きょっかきん)・広背筋・脊柱起立筋で構成されています。正面からみた時に逆三角形の体をつくるなら広背筋を鍛える必要があります。

横からみた時に、西洋人は背骨がS字で骨盤が大きく、ハムストリングの筋肉が発達しているのでお尻がクイッと斜め上に上がっています。姿勢もよく広背筋が盛り上がり背中のボリュームがあるので、メリハリが出てスタイルが良く見えます。

日本人の体系は西洋人と違って、ハムストリングが発達していないのでヒップが垂れ下がりやすく、背中とお尻の筋肉が薄く横のボリュームがないので貧相に見えてしまいます。

デニム・ドレス・スーツは元々西洋人の体系をベースに作られたものなので、これらの洋服なども似合わなくなります。ハリウッドスターがシンプルな服を着ていてもかっこいいのは「背中の筋肉があるのでメリハリがついている」からなのです。

そういった理由もあり、私達日本人が最も鍛えるべき箇所は「背中の筋肉(広背筋)」と「太ももの裏側」なのです。

広背筋とは

英語でLatissimus dorsi muscleといいます。骨盤後部から上腕骨にわたる、背中で最も大きな面積の筋肉です。何層にも重なっていて背中から見たときの形は逆三角形をしています。

懸垂のように腕を丈夫に伸ばした状態から体に肘を引き付ける動作をすると、脇の下の広背筋が稼働しているのが分かると思います。主な働きは肩関節の内転や進展です。

広背筋は背中の中心から脇の下あたりまでを包み込んでいます。大きな筋肉なのでダイエットにもおすすめされることが多いです。

広背筋を使う運動は、上腕を体に引く動作を行う懸垂・ボルダリング、引く力を使うスポーツではボート・水泳などがあります。

なぜ、広背筋を鍛えるときに、ダンベルを使うのか

ジムに行くことができればバーベルを使って広背筋を鍛えることができますが、家にバーベルを置くと場所をとりますし、床も痛むし、なによりバーベルを体や足に落とした時に一人では対処できない可能性があるので危険です。

筋トレで必ず守るべきルールは「怪我をしないこと」です。怪我をすると、最悪筋トレ自体できなくなります。そうなってからでは遅いので、まずは安全に筋トレできる環境を整えることが大切なのです。

重すぎるウェイトや一人で扱えないほど大きな器具は、大勢の人やトレーナーがいるジムで行うべきです。

だからといって安全性を考え過ぎて自重だけで広背筋の筋トレを行うと、筋肉の発達に限界がありますし、効率が悪いです。ダンベルを使って筋トレを行えば強い負荷をかけられる上にバーベルと比べて安全です。

ダンベルは入手も簡単で場所を摂りません。Amazonやスポーツ店で入手可能で、コンパクトなので狭いスペースで体を鍛えることができます。安全性については足に落とすと危険ですが、厚めの靴を履いておき安全性を高めておくとよいでしょう。

こちらが私が愛用しているダンベルです。ラバー付きなので扱いやすく重さも合計40kgほどあります。

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実際にトレーニングする場合、バーベルよりも安全で可動域も広いので広背筋にきかせやすくなります。広背筋は肩甲骨を意識して動かす必要があるので、バーベルで動かせなかった可動域をダンベルで動かすことができます。

またレップ数を8~12回くらいに調整し、セット数を増やしオールアウトさせれば成長ホルモンの分泌を促進でき、効率的に広背筋の筋肉を大きくすることができます。

そういった理由を含めバーベルよりもダンベルを推奨したいと思います。

私は最大片側20kgのダンベルで広背筋をトレーニングしてします。これくらいあれば、余裕で逆三角形の体をつくれます。

ダンベルがない場合、ペットボトルに水を入れて代用するといった方法もあります。

広背筋にきかせる方法

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まずは広背筋の場所を確認しましょう。トレーニングを始めた頃は背中のどの場所にきいているのか、力が入っているのかわかりづらいです。なぜなら背後を鏡などで確認することが難しいからです。

場所が分からないと「広背筋を意識して力を入れる」ことができません。意識して力を入れるのと意識せずに力を入れるのでは、筋肉のつき方も変わってきます。

目的の部位の筋肉を太くしたいのなら、その場所を意識してトレーニングすると効率がいいです。

脇の下に走っている広背筋を確認する方法としては、肩を下に下げて引っ張る動作を行うと広背筋に力が入っているのが分かると思います。あぐらをかいた状態でも確認できます。

座ってあぐらをかき、右膝をボートを漕ぐような感じで後ろに右手で引いて、左手で右手の脇を触ってみてください。

脇の間が狭くなりませんでしたか?引っ張る動作は肩を下に落とした状態で行うことで、より広背筋に効かせることができます。肩を下に下げずに引っ張ると広背筋の上部にある僧帽筋にきかせることができます。

ダンベルを使う場合は、ダンベルを体に向けて引っ張り上げる動作で広背筋にきかせることができます。この方法は後述します。

広背筋を鍛えるメリット

逆三角形にみえる

美しい逆三角形のシルエットは、脇の下に発達した広背筋があり、腹筋が割れるほどウエストが細く、立体的に発達した三角筋と、前方からでも分かるほど発達した首周りの僧帽筋など、様々な要素が必要です。

その中でも最も逆三角形を美しく見せるのが、脇の下からウエストの斜めのラインを作る「広背筋」なのです。

服が似合うようになる

西洋人は何を着ても様になりますが、それは広背筋が発達しているからです。シンプルな服装でも、逆三角形のラインが出ると見栄えがよいです。大胸筋や三角筋だけ鍛えても背中の筋肉が貧弱だとバランスが崩れてみえます。美しくセクシーに見せるには、ウエストと厚い背中の差が必要です。

姿勢がよくなる

背中の筋肉が弱いと猫背の原因となります。猫背は腰痛や肩こりになりやすく、情筋にも影響が出るのでほうれい線が出やすくなったりします。背中の筋肉が発達してくると頭を後方に引っ張る力が強くなり背中を立たせることができるので、長時間姿勢を正していても大丈夫になります。

また、姿勢がよくなるとスタイルはよくなり、身長が高く見え、テストステロンの分泌も活発になります。

男性だけでなく、女性も積極的に広背筋を鍛えるべきです。広背筋などの体の後ろ側を鍛えることによって、ウエストが細く見え、ヒップアップします。なので服の上からでもスタイルがよく見えるのです。

最短で広背筋の筋肉をつけるために守るべきルール

  • 正しいフォームを動画で確認する
  • 最初はダンベルを持たずに、エア筋トレを行う
  • 正しいフォームができるようになったらダンベルを持つ
  • 1セット10~14回できる強度で行うこと
  • インターバルは30秒程度にする
  • 次のセットは回数が落ちるが限界まで上げる
  • これをダンベルが持ち上がらなくなるまで行う
  • 次に、ダンベルの重量を低くする
  • 上記を繰り返す

以上が、最短で筋肉がつく高負荷筋トレの方法となります。おそらく翌日筋肉痛になります。私もこの方法でダンベルを使った筋トレを行っているのですが、必ず翌日は筋肉痛になります。そして筋肉のつき方も早いです。ポイントは同じ箇所に繰り返し負荷をかけていることと、成長ホルモンを分泌させやすいようにインターバルを短くとることです。インターバルを長く摂りすぎると筋肉のつき方が遅くなります。

ダンベルで広背筋を鍛える

広背筋を鍛える方法といえばダンベルロウやプルオーバーといった筋トレが有名です。

ダンベルロウ

ダンベルロウは両手を使って行う広背筋・僧帽筋を鍛える筋トレです。同時に上腕二頭筋や三角筋も鍛えられます。オーバーローイングにはバーベルを使うベント・オーバーローイングとダンベルを使うダンベル・オーバーローイングがあります。

姿勢を正したままお尻を後ろに引き膝を軽くまげます。体がくの字になったら、両手にダンベルを持って肩甲骨を寄せ、体に引き付けるように上下に運動させます。上体は動かさず、背中を反らせ胸をはります。ダンベルを引き上げる時に広背筋に力が入るように微調整します。ダンベルを上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐きます。

ワンアーム・ダンベルロウ

ワンハンド・ローイングともいいます。ダンベルロウは両手を使いますが、こちらは片手でダンベルを引き上げます。集中して広背筋に意識を注ぎ込みたい時はワンハンドローイングを行います。ベンチに左膝と左手を置き、右足は伸ばし右手でダンベルを持ち上げます。この時に顔は正面を見ます。この動作を左右とも繰り返します。

片方だけに集中して行えるのがメリット。ワンハンド・ローイングは、両手を使うダンベルロウに比べて腰に負担がかかりにくいので、腰を痛めている時にもトレーニングできます。

インクライン・ダンベルロウ

ベンチに乗り行うダンベルロウです。ベンチを傾斜させ、両手にダンベルを持ち脇までダンベルを引き上げます。通常のダンベルロウとは違う角度で

ダンベルスティフレッグドデッドリフト(dumbbell Stiff Leg dead lift)

筋トレBIG3の一つであるデッドリフトをダンベルを使って行います。Stiff Leg(スティフ・レッグ)デッドリフトともいいます。バーベルデッドリフトより可動域を多くとれるのがいいですね。脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋・大臀筋が鍛えられる最強の背中の筋トレです。

ダンベルを床直前まで下ろして持ち上げると背中だけでなくハムストリングスと臀部が鍛えられるので、お尻が斜め上に上がり西洋人みたいにプリッとしたお尻になります。お尻が垂れ下がってきている人にもおすすめです。

ダンベルオルタネイトロウ(dumbbell alternate row)

ダンベルデッドリフトの体制から、片方づつ交互にダンベルを持ち上げます。通常のダンベルロウやデッドリフトを行った後で筋肉の追い込みをしたい場合、こちらの方法がよいでしょう。

※2016/12/06追記

相撲 デッドリフト(dumbbell sumo deadlift)

デッドリフトの追い込みとして有効です。ダンベルのオモリの部分を縦に持ち、デッドリフトします。動画の方は重さの違うダンベルを並べて重い順に持ち上げています。

広背筋を鍛える方法はこちらにも書いてますので御覧ください。

ダンベルが手元にないけど広背筋を鍛えたいという人は、タオルを使った「タオル・ラットプルダウン」という方法もあります。タオル・ラットプルダウンは背中の広背筋をメインに肩・腕なども同時に鍛えることができる筋トレです。ただ、負荷が低いのでタオルを短く持つか、伸縮性の高いチューブなどに変えると強度を高めることができます。方法は、肩幅くらいに足を広げて中腰になります。背筋は伸ばして、グリコのポーズのように両腕をあげます。この時両腕にはタオルが握られています。そして、そのタオルを後頭部の後ろ側で上下します。注意点としては肩甲骨を寄せて引くこと、猫背にならないことです。

脇の下あたりの広背筋をタオルのみで鍛える場合は、足にタオルをひっかけて引っ張り上げる「シーテッド・タオルローイング」が有効です。ジムに設置してあるローイングマシーンをタオルで行おうというものです。家や知人の家に行った時にさりげなく広背筋を鍛えたいという時に便利です。まずは、体育座りのように座ったら両足にタオルを引っ掛けて胸をはります。タオルの両端を持って、背筋を伸ばしたまま両手で足を引っ張り胸に膝がつくようにします。

タオルもダンベルもないようであれば自重で広背筋を鍛える方法があります。それはバックエクステンションです。学生の時に、うつ伏せになって頭と足を上げる運動をやったことがありませんか?うつ伏せになって肘を直角に曲げ両手のひらを顔の横について両足を伸ばします。そのまま反動をつけずに上体を起こします。無理のない程度に持ち上げます。

以上、ダンベルを使って広背筋を鍛える方法でした。

記事作成日: 2016年11月28日 / 最終更新日:2016年12月8日

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