体脂肪を減らす食事

体脂肪を減らす食事

体脂肪を減らす食事

2ヶ月で体脂肪率が20%から14%まで落ちた食事メニューをメモしておきます。最初はご飯の量を減らしアルコールを断つのが苦痛でしたが、食事前に牛乳や炭酸水を飲むことで対処できました。

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長期的な食事改善により筋肉を破壊せずに、脂肪だけ効率的に落とすようにします。

体脂肪を減らす食事

ローカーボダイエット

筋トレ食事_R

最初にご紹介したいのが、低炭水化物+高タンパク質を摂取する食事。筆者が実践しているメニューは、鯖缶・魚肉ソーセージ・ゆで卵・牛乳・ブロッコリーを中心とする食事。どうしても炭水化物が食べたいときは空腹時である朝食時にお茶碗に7割程度のご飯を食べます。お腹が空いたらブロッコリーにノンカロリードレッシングをかけて食べます。

「ローカーボダイエット」と呼ばれ、低炭水化物・高たんぱく質ダイエット。

体脂肪を減らす食事法 - 痩せる栄養学

朝から夜にかけて食事量を減らす

夕ごはんは一番太るので6時までにカロリーが少ないものを食べます。タンパク質類であれば、6時までに小分けして食べても問題ありません。

食べる時間帯が遅くなるほど脂肪が蓄積しやすくなる。朝から夜にかけて食事量を減らしていくのは食事ダイエットの鉄則

体脂肪を落とす食事ダイエットの正しいやり方|お腹の脂肪.com

体脂肪を減らす食事メニュー

体脂肪を減らす_R
理想的な食事としては以下のメニュー。ただ高タンパク質なだけじゃなく、ポイントとしてはテストステロンとセロトニンの分泌量を増やす食材を取り入れているのでやる気も向上心も上がります。亜鉛が豊富な食事なので男性の場合はED予防にも効果あり。

朝食(和食):ご飯を少し、納豆、味噌汁、目玉焼き
朝食(洋食):バナナとヨーグルト、牛乳

昼食(和食):おにぎり1個、かつお、鯖、酢の物、イカ、タコ、ホタテ
昼食(洋食):サンドイッチ1枚、ツナ、ブロッコリー、魚肉ソーセージ、牛乳

夕食(和食):玉ねぎ、卵、キャベツ、青魚、味噌汁、ゴマ
夕食(洋食):オニオンスープ、サラダ、キャベツ、チーズ類、鳥ささみ、牛肉(赤身)

おやつ:アーモンド、くるみなどのナッツ類
飲み物:コーヒー、レモンを絞ったペリエ、無糖ココア

超簡単、体脂肪を減らすレシピ

玉ねぎ

1.ヨーグルトに冷凍バナナをスライスして、クルミをトッピング
2.サンドイッチには卵と少量のマヨネーズを混ぜたものを挟む
3.玉ねぎをスライスして生卵を落とし、ゴマをふりかける
4.味噌汁には豆腐とネギだけ
5.キャベツ千切りとブロッコリーの上に玉ねぎドレッシング
6.ハンバーグの上にはスライスチーズをのせる

体脂肪率を減らす、玉ねぎドレッシングレシピ

玉ねぎドレッシング

精力をあげ体脂肪率を減らす、玉ねぎドレッシングレシピの作り方をご紹介します。

  • 玉ねぎ:半玉
  • しょうゆ:大さじ2杯
  • 黒酢:大さじ2杯
  • 生姜・ニンニク:適量
  • 砂糖:大さじ1杯
  • 塩:ひとつまみ
  • 酒:少量
  • ごま油:大さじ1杯

玉ねぎの皮をむき、レンジで1分ほど加熱。その後にみじん切りし、上記の材料を混ぜ合わせれば完成!このドレッシングをブロッコリーやキャベツ、ささみなどにかけて召し上がってください。

筆者は上記のように高タンパク質でありながら、炭水化物を少なめにする食事を中心に摂取しています。嬉しいことに体重も体脂肪率もどんどん減って腹筋は割れ、胸筋は太くなっています。筋トレにも最適な「体脂肪を減らす食事」となっているのでお試しください。

記事作成日: 2014年9月9日 / 最終更新日:2015年2月3日

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