オススメの糖質制限ダイエットメニュー一覧。「おつまみ」や「おやつ」にもOK

オススメの糖質制限ダイエットメニュー一覧。「おつまみ」や「おやつ」にもOK

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糖質制限を開始したけど、何を食べてよいのか分からない時ってありませんか。

今回は1ヶ月で4kg痩せた私が実践している糖質制限ダイエットメニューの作り方と一覧をご紹介します。

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糖質が少ない糖質制限ダイエット向けメニュー

基本的に調味料は塩・胡椒・オリーブオイル・ごま油・マヨネーズをお使いください。フルーツはアボカドとイチゴにします。

多分このメニューを3食1週間食べれば一気に数キロは水分が抜けて体重が落ちます。その後ゆるやかに体重が減っていくはずです。

ブロッコリーの塩昆布あえ

時間が無い時はブロッコリーの塩昆布あえ。レンジでブロッコリーをチンして、塩昆布を適量混ぜるだけ。物足りない時は、ごま油をかけます。

卵焼きとブロッコリーとささみの弁当

お昼のお弁当は、卵焼きとブロッコリーとささみが簡単でおすすめ。ブロッコリーとささみはレンジでチン。マヨネーズは糖質が少ないのでOKです。赤いのはクコの実です。

牛肉のステーキとチーズ

夜は牛肉のステーキ。ステーキの味付けは軽めの塩コショウ。付け合せはブロッコリー、チーズ、豆苗の塩昆布和え、オリーブの実。どれも糖質が少なめの優秀な食材です。これに合うお酒はハイボール。

ブロッコリーとナッツの炒め物

ブロッコリーとナッツの炒め物。カシューナッツは糖質が多めなので、クルミがおすすめ。オリーブオイルで炒めます。

キノコとササミの炒め物

キノコとササミの炒め物。キノコは糖質がほとんどありません。塩麹をまぶして味をなじませておいた鶏肉としめじを焼き付けます。ただし、塩麹は糖質が多めなので少量使います。きのこは、しいたけ、しめじ、舞茸、えのき、エリンギなどお好きなもので。

ササミのチーズ焼き

そぎ切りにしたササミを両面焼いて、とろけるチーズをのせたもの。黒胡椒で味を引き締めます。皮を取り除いたムネ肉でもOKです。

豚肉と豆腐のチゲ鍋

豚肉と豆腐のチゲ鍋。材料は豚肉・豆腐・キャベツ・ウインナー・もやしです。どれも糖質が少ない食材です。鍋のスープは1袋の糖質が10g以内であれば市販のものでOKです。スープは飲まないようにします。

糖質0麺

どうしても麺を食べたいときは、糖質0麺。おからとこんにゃく粉で出来てます。歯ごたえもそこそこあるので、鍋のシメで麺を食べたい時に良いですね。

鍋に糖質0麺を入れるとこのような感じになります。この時もできるだけスープは飲まないようにしましょう。

ハムエッグ、アスパラとエリンギ

ハムエッグ、アスパラとエリンギの炒め物。

アボカドとエビのサラダ

アボカドとエビのサラダ。味付けはマヨネーズと黒胡椒。ゆで卵も適当な大きさにカットして混ぜます。

簡単ポーチドエッグ

時間が無い時は、卵をレンジで40秒ほど加熱するだけの簡単ポーチドエッグ。醤油を少したらします。

ネギと白菜と豚肉の鍋

ネギと白菜と豚肉の鍋。ネギも白菜も千切りにすると食べやすく、火も早く通ります。

スープは薄めの和風だし。柚子胡椒で食べると美味しい。

牛肉ステーキにバターをのせる

豪快に牛肉だけ。バターは糖質がないのでOK。ちなみに焼き鳥は塩味の豚バラとハラミ串がおすすめ。玉ねぎは糖質が多いですが、少量であればよいです。

豆腐のチャーハン

豆腐のチャーハン。豆腐を手で崩しながらフライパンに入れ、木しゃもじでさらに崩しながら炒めてご飯に見立てています。具材は卵とネギ、ベーコンを少々。味付けは軽く塩コショウと仕上げにほんの少しの醤油。もちろんご飯は使いません。

豆腐チーズ焼き

豆腐にチーズをのせてレンジでチン。仕上げにネギと一味を少々。ポン酢は糖質が多いので醤油を使います。

こんにゃくの味噌田楽

こんにゃくをトースターかフライパンでこんがり焼いて、上に味噌とネギをのせるだけ。味噌は糖質が多いので少なめに。

油揚げの和風ピザ

ピザを食べたくなったら、油揚げに味噌とネギをのせて、トースターで焼くと和風ピザの完成。油揚げにピザチーズと刻んだベーコンをのせて焼くだけでも満足の一品ができます。

海鮮アヒージョ

フライパンにオリーブオイルと塩コショウとニンニクを入れ、牡蠣・エビ・ブロッコリーを煮込んだアヒージョ。油や魚介類は糖質ゼロですが、牡蠣は少し糖質が多めなので10個(糖質10g)くらいに調整します。

アボカドスライス

簡単なおつまみです。アボカドに醤油をかけて食べると、あら不思議、トロの味がします。アボカドはフルーツの中で最も糖質が少ない食べ物です。

アボカドとサーモンのサラダ

アボカドとサーモンのサラダ。アボカド、サーモン、ゆでたまごを同じくらいのサイズにカットして混ぜるだけ。クリームチーズを加えても美味しいです。調味料はマヨネーズと黒胡椒です。

ステーキと菜っ葉と厚揚げの炒め物

ステーキと菜っ葉と厚揚げの炒め物。炒めものの味付けは、オイスターソースと豆板醤。オイスターソースは糖質が多いので、小さじ2杯程度に抑えます。

イチゴ

ライザップの人も許可するという、イチゴ。いちごは糖質が少ないので、数個食べる分には問題ありません。

糖質が少ないお酒

ウイスキー・焼酎・ジンは糖質が少ない蒸留酒なので飲んでも問題ありません。私が糖質制限時によく飲むお酒は、糖質が少ないジンリッキーとハイボールです。

ジンリッキーのレシピ
  • ジン 1/4(40mlくらい)
  • ライム 一片
  • 炭酸水 3/4

ジンはいろいろ試しましたが、ゴードンのドライジンビーフィーターのジンが美味しいですね。

ハイボール
  • ウイスキー 1/5
  • レモン 一欠片
  • 炭酸水 4/5

ハイボールの黄金レシピは角ハイボールのおいしいつくり方 角瓶 サントリーにて。

以上、糖質が少ないメニューでした。


食品別糖質量ハンドブック

記事作成日: 2016年4月4日 / 最終更新日:2016年4月23日

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