糖質の意味を知って糖質制限ダイエットを成功させよう

糖質の意味を知って糖質制限ダイエットを成功させよう

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芸能人が行うダイエットやライザップでお馴染みの「糖質制限」。

色々なメディアを中心に糖質・炭水化物(英語でカーボ:carbohydrate)という言葉をよく聞くようになりました。

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糖質とは

糖質が多いハンバーガーの図

糖質は体を動かすための主要エネルギー源です。私達人間は、三大栄養素といわれる炭水化物・タンパク質・脂質の栄養素が必要だと言われています。この中で血糖値を上昇させるのが糖質です。

糖質がどれくらい入っているかの目安になるのが炭水化物です。

炭水化物は主食であるご飯やパン・麺などの小麦に多く含まれる糖質と食物繊維で構成されています。糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いたものです。なので、食物繊維が少なければ炭水化物がほぼ糖質ということになります。

食物繊維とは人間の消化酵素によって消化できない成分のことです。

糖質の種類と性質

糖質の種類の図

糖質の種類としてデンプンなどの多糖類、果糖などの単糖類、砂糖などの二糖類、キシリトールなどの糖アルコールなどがあります。

  • 食物繊維は多糖類で吸収されにくく、エネルギー源とはなりません
  • デンプンは多糖類で吸収されやすく、エネルギー源となります
  • 砂糖などは単糖類で吸収されやすく、エネルギー源となります

単糖(ブドウ糖・果糖)は最小単位であり最も吸収率が高く甘みが強いので分かりやすいです。はちみつや果実に含まれる糖。

ニ糖類(砂糖)は消化吸収が早く脂肪になりやすいです。サトウキビや牛乳など。

多糖類(デンプン)は穀物や芋などに含まれており、時間をかけてエネルギー源となります。多糖類よりも糖類のほうが吸収されやすいです。

炭水化物については炭水化物・糖質|なぜなぜ豆辞典|お客様相談室|アサヒ飲料が非常に詳しいです。

糖質の必要量

糖質の適正量をご存知でしょうか。1日に必要な糖質量は体型によって変動しますが、1日の糖質の必要量は総エネルギー(体重✕活動量)の半分と言われています。

総カロリーは標準体重✕活動量で算出できます。(あなたに必要な1日のカロリーは?で判定できます。)

糖質量の計算式

総カロリー*0.5/4=糖質量

例:1500kcal*0.5/4=187g(187gが1日に必要な糖質量だが多すぎる)

この計算方法で1日に必要とされる糖質摂取量が算出されるのですが、この量を摂取して痩せるのはアスリート選手くらいかと思います。

平均基準として必要最低量は100gとされることが多いようですが、ライザップなどの糖質制限では1日の糖質量は50~60g以内と言われています。

ともあれ1日の糖質を50g以内にするのは素人では少々難しいかもしれません。例えばご飯お茶碗1杯で50gくらいいきます。

厚生労働省によると糖質は必ずしも必須栄養素ではないと言ってます。

厚生労働省は、糖質は必須栄養素ではないことを「日本人の食事摂取基準(2015年版)で認めました。医師が教える!健康的に痩せる糖質制限ダイエット「4つのルール」 脂肪を燃焼させる「ケトン体回路」ってなあに? | 立ち読み電子図書館 | 現代ビジネス [講談社]

上記のように糖質が必ず必要であるというわけでもないという考察もありますし、筆者の経験を元にすると、1日の糖質量は50g~100gあたりでも問題ないかと思いますが、極端な糖質制限は継続しにくいですし、リバウンドする可能性もあるので、夕食のみ糖質カットするなど、ゆるめの糖質制限を行う方法もあります。

他に、弁当のご飯を少し残したり、パンの代わりにブランパンを食べるなど、軽めの糖質制限を行い長期的に体重を減らしていく方法は継続しやすいのもありおすすめです。

糖質の役割と影響

糖質の役割と影響

糖質はブドウ糖に分解され、筋肉・肝臓に貯蔵され、脳を動かしたりエネルギー源として使われます。

しかし糖質を摂取し過ぎると、脂肪として貯蔵されます。これが醜く太る原因。メタボ腹は過剰な糖質摂取が原因となっている場合があります。お腹がポッコリしている人は糖質制限によりスッキリ改善するケースがあります。

糖質はブドウ糖になり血糖値が上がります。すい臓はインスリンを分泌し血糖値を下げます。しかし、糖質が多くなり過ぎると、処理が間に合わず糖尿病の原因となります。その他糖質は、シミ・シワ・癌・老化の原因になるとも言われています。

つまり糖質を摂り過ぎると「肥満+糖尿病」のリスクが上昇します。ライザップで痩せたり糖尿病が緩和されたりするのは糖質制限のおかげなのです。

糖質が不足するとどうなる?

では、糖質が不足するとどうなるのでしょう。糖質が不足すると、脂肪を分解し肝臓で「ケトン体」が作られます。このケトン体がエネルギー源となります。

筆者は1ヶ月糖質制限(1日50g以下)を試したことがありますが、巷で言われている「めまい・動けない」などの症状は全くありませんでした。集中力の低下も特にありません。たまに「甘いものや米が食べたい」と思う程度です。

筋トレは週に4日行っていますが、筋肉の減少はほとんどありません。プロテインとグルタミンのおかげかと思います。参考:筋肉が落ちにくくなる!おすすめのグルタミンの飲み方と効果

ケトン体で体臭・口臭がキツくなると言われていますが、特に変化なしです。口臭が気になる人は糖質制限の前に禁煙・歯石取りを行ってください。

便通は少し悪くなります。たまに動悸が早くなることがありました。精神的には炭水化物や糖分が欲しくなり少しストレスが溜まります。デメリットとしてはこれくらいでしょうか。

糖質制限ダイエット

英語でローカーボダイエット(low carb diet)。食材に糖質がどれくらい含まれているのか把握しておくことが、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣と言えます。

糖質は甘いものだけではありません。甘さを感じにくいごぼうや味噌などにも多く含まれているので、米やパンなの主食だけ抜いても、まだまだ糖質摂取量が多かったといったことにもなりかねません。

また、糖質制限は皆同じような結果が出るわけではありません。例えば30歳になり太りやすくなった人もいるでしょうし、性別によって脂肪の落ち方も違います。

年齢や状況によって、糖質量や運動量を変化させていくことが必要です。

低糖質食材

ブロッコリーとステーキの図

この写真は筆者が実際に食べたメニューです。牛肉・ブロッコリー・チーズ・オリーブ・アーモンドと定番の低糖質レシピですね。

コンビニやスーパーなどで食材の糖質量をチェックするときは、糖質か炭水化物を見れば大体の糖質量が分かりますが、糖質を見抜くのはある程度知識が必要です。なぜなら糖質は調味料や食材によって変わるからです。

主食(米・パン・麺)の他に、カボチャ・人参・玉ねぎ・ごぼうなどの野菜、ケチャップ・ソース・味噌・めんつゆ・みりんなどの調味料、アボカド以外の果物も意外と多く含まれています。

一見糖質が少なそうな食材にも、糖質が多く含まれている場合があるので注意が必要です。例えばサラダに実は糖質の多いドレッシングをドバドバかけてしまっていたり、糖質が少ないと思って買った鯖缶の味噌煮は糖質が多かったりなど。

低糖質な食材は、ブロッコリーやアスパラ・きゅうり・きのこなどの野菜、肉・魚介類・チーズなどが有名ですね。筆者は考えるのが面倒な時、ブロッコリーとささみと卵・肉などのローテーションで乗り切ってました。

ライザップなどの低糖質食材で推奨されているのは「肉・魚・卵・チーズ・野菜」などタンパク質が豊富で糖質が少ない食材。調味料は塩・油やマヨネーズ。

唯一食べてよいパンは小麦の外皮で作られたブランパン(ふすまパン)で、ローソンで低価格なブランパンが買えます。

お酒は、焼酎やウイスキー・ジンなどの蒸留酒となります。

低糖質・糖質制限食事ダイエットメニュー|低糖質・糖質制限レシピ|RIZAP [ ライザップ ] 完全個室のプライベートジム

タンパク質を過剰摂取し過ぎると腎機能に悪影響があるとされているので、栄養分が偏らないように色々な食材を摂取、もちろん糖質が少ないものを工夫しながら食べる必要があります。例えば糖質の少ないフランクフルトやビーフジャーキーは塩分が多いから調整しながら食べるとか。

最近では、1日の糖質摂取量を数十グラムに抑えるケトン体ダイエットなるものがあります。

アメリカのアトキンス博士が提唱したダイエット方で、普段の食事から炭水化物を極端に減らすことで、血糖値及びインシュリン(インスリン)をコントロールすることによって、減量や体質改善を狙うダイエット方法です。 ケトン体ダイエットと低炭水化物

糖質摂取量を減らし、タンパク質や脂質を多めに摂る方法ですね。これも糖質制限といえます。

糖質制限に失敗する理由

糖質制限に失敗する人は、糖質量の把握ができず糖質だと気づかずに食べている場合や摂取カロリーが極端にオーバーしていたり、脂質のとりすぎ、運動していなかったり様々な原因があります。

また糖質を制限すると数日で数キロ落ちることがありますが、水分量が減っているだけで、脂肪が落ちたわけではありません。再度糖質を摂取すれば数日で体重が元に戻ります。

水分が落ちたあと数週間糖質制限を行っても思うように体重が落ちないこともあります。多分この停滞期で挫折する人が多いのではないでしょうか。

何より難しいのが「糖質カットを続けること」です。食べ物で美味しいと感じるのは糖質と塩分と油です。何年も糖質をカットするなんて至難の技です。何ヶ月もラーメンを抜くことなんて難しいです。たまにはおにぎりも食べたくなります。

長期的に糖質制限を行うのであれば、ある程度糖質をカットするゆるめの方法がよいでしょう。摂取量を今の8割り程度に抑え、高負荷筋トレbig3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)と水泳を行うなど、消費カロリーを増やしましょう。

特にbig3は大きな筋肉を鍛えるので代謝が高くなり体脂肪の減少につながります。水泳は消費カロリーが高い有酸素運動です。

糖質制限は食事管理だけでなく運動も組み合わせて長期的に成功させていくものです。

記事作成日: 2016年3月23日 / 最終更新日:2016年4月23日

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