バキバキの筋肉をつける!最強にキツイ高負荷腕立ての種類

バキバキの筋肉をつける!最強にキツイ高負荷腕立ての種類

hsariman / Pixabay

自宅でも高負荷の腕立てをしたい。しかし、慣れてくると通常の腕立てでは全く負荷がかからなくなります。

自分の部屋で高負荷腕立てができるようにThe 25 Best Push up Exercisesから、とびっきりキツイ種類の高負荷の腕立てをピックアップしました。

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トライセプ・エクステンション・プッシュアップ(tricep extension pushup)

一見、楽そうに見えるこの腕立て。通常の腕立ての何倍もキツイです。

肩の下に肘を垂直に置き、地面に付けた状態から肘を天に持ち上げます。指先は前方に向けます。上腕三頭筋に効きます。地味な動きですが、見た目以上に高負荷です。

タイプライター・プッシュアップ(typewriter pushup)

手を肩より広めに取り、横にスライドさせながら押し上げます。左右に移動させながら行う高負荷腕立てです。大胸筋・三角筋に効きます。体を大きく浮かせる方法と寝かせながらスライドする方法があります。

プレスアップ(handstand pushup)

いわゆる逆立ちの状態で腕立てを行います。壁を使って行ってよいです。逆立ちが難しい場合は椅子の上に足を置いて頭を床につけて半逆立ち状態で行うとよいでしょう。三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋に効きます。

ロシアン・プッシュアップ(russian pushup)

通常の腕立てから肘を地面に着かせる動作を加えたもの。こちらも地味な動きながらかなりの筋力を使います。大胸筋・上腕三頭筋に効きます。

ショルダー・プッシュアップ(shoulder pushup)

お尻を上げ、体をくの字形に曲げて行います。地面に頭を向け肘を使って上下に動かします。肩と上腕三頭筋に負荷がかかる腕立てです。

クラッピング・プッシュアップ(clapping pushup)

腕立てにジャンプを取り入れたもの。肘を伸ばした瞬間にジャンプして手を叩きます。腕より胸に意識を集中させて行うとよいです。大胸筋に効きます。

アーチャー・プッシュアップ(archer pushup)

弓を引くような体勢になり、片腕に重心をかけて腕立てを行います。交互に行う方法と片方だけ連続して行う方法があります。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に効きます。

ヒンズー・プッシュアップ(hindu pushup)

レスラープッシュアップとも言います。プロレスラーがする腕立てです。腰をくの字に曲げ頭を前方に突き出しながら胸を上に上げます。大胸筋・上腕三頭筋に効きます。

アトミック・プッシュアップ(atomic pushup)

ノーマルな腕立ての体勢から、体を浮かすときに、手のひらと足をくっつけます。動画では足を吊って行っていますが、体を起こす瞬間に高くジャンプすることによりロープ無しでも足と腕を接触させることが可能です。アクロバティックな腕立てで、難易度は高いですね。

以上、お部屋で出来る高負荷の腕立てでした。

記事作成日: 2016年3月14日 / 最終更新日:2016年4月23日

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