おすすめの筋トレ前の食事はこれだ!コーヒーとチョコレートもOK

おすすめの筋トレ前の食事はこれだ!コーヒーとチョコレートもOK

stevepb / Pixabay

効率的に筋肉をつけるため筋トレ前に糖質を摂取する人は多いかと思いますが、その他どういった糖質を食べるとよいのでしょうか。

筋肉が分解されるのを防ぐために、筋トレの前に炭水化物を摂取しておくことが必要です。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。炭水化物はグリコーゲンとなって肝臓・筋肉・脂肪として蓄えられます。

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筋トレ前は炭水化物(糖質)が必要

炭水化物には、オートミール・さつまいも・ご飯・果実・パンなどがあります。お菓子やジャンクフード・調理パンなどは体によくないものが多く含まれているので、なるべく加工されてないもの(オートミールやフルーツ)をチョイスしましょう。

筋トレ時に筋力を上げ、効率よくパフォーマンスを発揮するためには筋肉の中に蓄えられたグリコーゲンが必要となります。そういったこともあり、筋トレ前に糖質を摂取することが必要なのです。

筋トレ前の食事

おにぎりやパンなどの多糖類は消化が遅いので筋トレの2時間前、筋トレまで間を開けたくないときは単糖類のバナナ・果実を筋トレの1時間前、運動直前であればブドウ糖を含むジュースなどを飲むとよいでしょう。

例えば筆者が好んで食べる朝食の例は以下のようになります。

  • ヨーグルトにバナナとアーモンドを砕いたもの
  • オートミールに牛乳とはちみつを混ぜる
  • オートミールにココナッツオイルとバナナ
  • おにぎり1個と卵2つ
  • ダークチョコレートとブラックコーヒー

など炭水化物を中心に摂取します。オートミールの記事はこちらのダイエットや筋トレに効く!オートミールレシピと食べ方を参考にしてください。

筋トレ前にカフェインを摂取すると、筋トレ中に使われるエネルギー源は、グリコーゲンの代わりに脂肪が多く使われやすくなる事が今までの研究で、認められているのです。筋トレ前にカフェインを摂ると、2つの効果が得られます | 簡単に筋肉をつける方法

筋トレ前にコーヒーの飲むと脂肪を燃焼しやすくなるそうです。バナナやおにぎりを食べた後はブラックコーヒーを飲んで、ダークチョコレートをひとつまみするとバッチリですね。

筋トレ前はチョコレートもよい

チョコレートはカカオ含有率が70%以上の「ダークチョコレート」がよいです。カカオには毛細血管に作用するエピカテキンとフラバノールという物質も含まれておりパフォーマンスの向上に貢献するということで、最近は筋トレ前に摂取する人も増えています。

カカオに含まれるフラバノールには、血流を改善する効果があります。一酸化窒素には、 「血管を拡張させ血流を良くする働き」と「成長ホルモンの分泌を促進する働き」があるため、 血流改善による体のだるさ解消や、成長ホルモン増加によるやる気や疲れにくい体を作る効果があります。血流改善に効果のある食べ物・サプリ

チョコレートが成長ホルモンの分泌を促進する一酸化窒素を増加させる効果があるとは意外でしたね。

筋トレ後はクレアチンプロテインを飲みます。飲みやすくておすすめのプロテインはザバス ホエイプロテイン100 ココア味です。

減量中の食事

減量中の食事であれば

  • 納豆オムレツ(ケチャップなどのソース抜き)
  • ささみとブロッコリー
  • 牛ヒレ肉とアスパラ
  • アスパラベーコン巻き
  • ツナオムレツ
  • もやしと塩昆布のナムル

卵・キノコや魚介類・肉など糖質が低めのおかずと、少量の炭水化物などを組み合わせて食べるとよいでしょう。ささみにアボカドのペーストをつけながら食べるのも美味しいですね。

筋トレ時におすすめの調味料や油

砂糖の量が少ないものをチョイスしましょう。

  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル
  • クレイジーソルト
  • マヨネーズ
  • 胡椒

以上、筋トレ前の食事例でした。

記事作成日: 2016年3月12日 / 最終更新日:2016年4月23日

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