逆三角形の体を作る筋トレメニューの巻

逆三角形の体を作る筋トレメニューの巻

sabinemondestin / Pixabay

農耕民族である日本人は、もともと前かがみで農作業をしていたり、椅子に座る文化が無かったために背中の筋肉が貧弱。また骨盤が後ろに傾斜しているのでお尻も下がり背筋も丸くなりがち。

ハリウッドスターがカッコよく見えるのは背中の筋肉が発達しているからです。現在私達が着ている洋服も元々西洋人向けに作られたものなので広背筋が貧弱な農耕民族が着ると似合わない。

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日本の芸能人は背中の筋肉や僧帽筋・太ももを鍛えない人が多いのでマッチョでも痩せていてもバランスが悪いですよね。背中の筋肉がないので、スーツが似合う芸能人もいない。

我々日本人が西洋人のような体に近づけるには一体どこの筋肉を重点的に鍛えればよいのでしょうか。腕立てや腹筋を何百回行っても短時間で逆三角形ボディを作ることは不可能です。今回は効率的に逆三角形の体を作る筋トレメニューをご紹介します。

なぜ逆三角形体型は美しく見えるのか

広背筋

とある生物学者の話によると「逆三角形は遺伝的にも生存競争に有利だと思われる」という話を聞いたことがありますが、確かに男女問わず魅力的に映ります。狩猟民族だった西洋人のような広い背中に引き締まったウエストの対比は、美しく機能的に見えるデザインなのです。

見た目だけで言えば「いかに凹凸をつけるか」で筋肉の美しさが決まります。

また逆三角形ボディはTシャツの上からでも美しい体型をアピールすることができます。脱がなくても分かるマッチョですね。

理想の逆三角形の体

肩や胸は筋肉がつきやすいし、腹筋は脂肪を落とせば自然と割れるので、最短最速で逆三角形の体を作るには「背中と脇の下の筋肉」を集中してつければよい訳です。西洋人は特に背中の筋肉が発達しています。

ワンハンドダンベルローイング

背中の幅を広げ逆三角形にする最短の筋トレはダンベルローイングです。大円筋・広背筋・上腕二頭筋に効きます。ダンベルローイングは肩と脇の下の筋肉がつくので逆三角形の体を作るのに最適なメニューです。

片手と片膝をベンチに置いて、空いた片方の手でダンベルを上げ下げする運動。ダンベルとベンチさえあれば、どこでも出来るのも嬉しい。ベンチが無い時は椅子を2つほど並べれば代用できます。

背筋を伸ばし脇を締めて行うことで広背筋に負荷をかけることが可能です。特にダンベルを体に近づけた時に負荷がかかるので、ゆっくりとしっかり上げ下げするのがコツ。反動を使ったり中途半端に上げ下げすると意味が無くなるので注意。

チンニング

チンニング(懸垂)は背中の厚みを作ります。広背筋・大円筋に効く筋トレです。理想は肩幅より広く持ち手を広げて行う「ワイドグリップ」での懸垂ですが、慣れてない人や体重が重い場合、難しいかもしれません。

そんな時は「ネガティブ・チンニング」がおすすめ。つまり、なんちゃって懸垂です。ジャンプして懸垂のトップ辺りまで体を上げ、3秒ほどかけてゆっくり降ろします。この方法なら懸垂で体を上げるのが無理な人でも、適度な負荷をかけながら懸垂を行うことができます。

またこの方法なら通常の懸垂が出来る人でも、追い込みが可能となるので活用すべきでしょう。懸垂は順手で行ってください。

それでもきつい人は、テーブルや低めの鉄棒を使って「斜め懸垂」がおすすめ。足を地面につけて行えるのでネガティブチンニングより負荷が軽く初心者の方でも可能です。

ただ、懸垂を正しいフォームで15回以上できるようになったら、高負荷ではなくなるので、腰に重りをつけるか、次で説明するラットプルダウンで重量を上げて負荷を増やしていくしかありません。

ラットプルダウン

これは機材を使わないと無理です。重りのついたバーを座ったまま上げ下げするトレーニングですが、広背筋を鍛えるのにうってつけです。後ろから見ると、バーを上げた時にY字型になり、バーを下げた時はW字型になります。コツは胸を張り背筋を伸ばしたまま行うことです。

記事作成日: 2015年7月14日 / 最終更新日:2016年4月24日

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