筋トレする人に役立つ高タンパク質食事メニュー

筋トレする人に役立つ高タンパク質食事メニュー

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筋トレをしている人は市販のプロテインだけでなく、食事にも気をつけておきたいところ。

必要最低限のタンパク質を摂取していれば普段の食事だけで適度にマッチョになれます。もちろん炭水化物もグリコーゲンとして貯蔵されるので、パワフルな筋トレに必要なんです。

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低炭水化物ダイエットを行うと筋肉も細くなっていくので、ダイエットと筋肉増強を同時に行うのは素人ではほぼ不可能なんですね。

つまりマッチョになりたければ、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが必要。最初はどんどん食べて高負荷筋トレを行い筋肉をつけ、しかるべき箇所に十分な筋肉がついた後で、炭水化物をいつもの8割り程度まで落として筋トレを継続します。そうすることによって、美しい肉体を搭載することが出来るのです。

食品100g当たりのたんぱく質の含有量

たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算からタンパク質が多く、低価格で入手しやすい食材を抜粋しました。こうやって見てみると、和食でも十分にタンパク質を取ることは可能です。

  • パスタ:13.0g
  • オートミール:13.7g
  • 納豆:16.5g
  • ごま:20.3g
  • カシューナッツ:19.8g
  • アーモンド:19.2g
  • くるみ:14.6g
  • ツナ:17.7g
  • イカ:24.1g
  • ビーフジャーキー:54.8g
  • サラミ:25.4g
  • 生ハム:24.0g
  • のり:40.0g
  • プロセスチーズ:22.7g
  • 抹茶:30.6g
  • ピーナッツバター:25.4g
  • 干しぶどう:2.7g
  • 魚肉ソーセージ:11.5g
  • サバ:20.9g
  • 豚ヒレ肉:22.8g
  • 鶏胸肉:22.4g
  • 鶏ささ身:23g
  • マグロ(赤身):26.5g
  • カツオ:25g

高タンパク質 レシピ

上の食材を使って、高タンパク質なレシピを作ってみてもよいですね。筆者はできるだけ保存が効く食材を使って以下のようなメニューを食べています。分量は適量でOKです。

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ツナサンドイッチ
・ライトツナ缶:1缶
・生ハム:1枚
・食パン:1切れ
・きゅうり:1本
・黒胡椒、マヨネーズ:適量

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納豆パスタ
・納豆:1個
・パスタ:100g
・刻み海苔:適量
・ゴマ:小さじ1

鶏肉とナッツ炒め
・鶏胸肉:適量
・カシューナッツ:5個
・ゴマ:小さじ1
・醤油:大さじ2
・砂糖:小さじ1
・みりん:小さじ1
・ご飯

テストステロンが増えるサラダ
・ブロッコリー
・くるみ
・キャベツ
・干しぶどう

特製ドレッシング
・レモン汁:小さじ1
・黒胡椒:適量
・ミリン:小さじ1
・オリーブオイル:大さじ1
・アンチョビ:適量

磯辺揚げ風サラダ
・ライトツナ缶:1缶
・青のり:2つまみ
・ちくわを輪切りにしたもの:2本
・マヨネーズ:適量

抹茶牛乳
・抹茶:10ml
・牛乳:200ml
・砂糖:小さじ1

時間がないときはこの中から適当に食べます。
・魚肉ソーセージ
・ゆでたまご
・バナナ
・オートミール
・サバ缶

後は、マグロの竜田揚げ、鰹のたたきなどがタンパク質多めです。

記事作成日: 2015年6月26日 / 最終更新日:2016年4月24日

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